У матеріалі на сайті Eat This, Not That тренер Тайлер Рід поділився комплексом із п’яти вправ, які допомагають підтягнути шкіру рук і позбутися так званих «крил» без операцій і складного обладнання, пише Kreschatic.
З віком м’язи рук втрачають тонус, а шкіра — еластичність, однак це не вирок. Виконуючи короткі, але регулярні силові тренування з власною вагою, можна зміцнити трицепси, біцепси й плечі, покращити кровообіг і повернути рукaм чіткий рельєф уже за місяць.
1. Віджимання на стільці (Triceps Dips)
Ця вправа чудово навантажує задню частину рук і формує підтягнуті трицепси. Для виконання потрібен лише міцний стілець або лавка. Сядьте на край, тримайте руки по боках сидіння, з’їдьте вперед, щоб стегна не торкалися поверхні, і повільно опускайтесь, згинаючи лікті до кута 90°. Потім поверніться у вихідне положення.
Віджимання на стільці активують не лише руки, а й плечі та корпус, покращують поставу й стабільність. Це одна з найефективніших вправ без гантелей, яку легко виконувати вдома — навіть початківцям.
2. Тиснення від стіни (Wall Pushdowns)
Цей рух зміцнює трицепси й задню частину плеча, водночас не навантажуючи суглоби. Станьте обличчям до стіни на відстані витягнутої руки, долоні на рівні грудей. Натискайте на стіну, наче намагаючись її зрушити, напружуючи руки. Утримуйте напругу 5 секунд і повторюйте 8–12 разів.
Регулярне виконання цієї вправи підтягує м’язи, зменшує в’ялість шкіри та сприяє покращенню тонусу. Вона підходить для тих, хто шукає безпечне рішення для зміцнення рук після 50 років.
3. Згинання рук без ваги (Bicep Curls Without Weights)
Навіть без гантелей біцепси можна ефективно тренувати. Станьте прямо, стисніть кулаки та уявіть, що піднімаєте вагу. Повільно згинайте лікті, підтягуючи кулаки до плечей, стискайте біцепси на піку напруги, а потім повільно опускайте руки.
Цей метод створює постійне напруження в м’язах, що сприяє їхньому росту й тонізації. Перевага вправи в тому, що її можна виконувати будь-де, не маючи обладнання, а ефект буде відчутним уже через кілька тижнів.
4. Жим угору (Overhead Press)
Вправа допомагає сформувати рівномірно підтягнуті руки та покращує поставу. Стисніть кулаки на рівні плечей, лікті зігнуті, і наче «виштовхуйте» уявну вагу вгору. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте 10–12 повторів.
Регулярний жим угору зміцнює плечі, підтягує верхню частину рук і формує чіткі лінії між біцепсом і трицепсом. До того ж він покращує гнучкість плечових суглобів, що особливо важливо з віком.
5. Колові рухи руками (Arm Circles)
Ця класична вправа активізує кровообіг і допомагає «розбудити» усі м’язи рук. Витягніть руки в сторони на рівні плечей, робіть невеликі кругові рухи вперед 30 секунд, потім назад ще 30 секунд. Зробіть 2–3 підходи.
Попри простоту, колові рухи дають відчутний ефект: підтягнута шкіра, відчуття легкості в руках і покращений тонус. Вправу можна виконувати щодня як розминку або завершення комплексу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, чому не ростуть м’язи після тренувань.
