За інформацією JustSport, дієта вуглеводного чергування (БУЧ) стала однією з найпопулярніших серед спортсменів і акторів, які прагнуть схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Її ефективність полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів протягом коротких циклів, що дозволяє підтримувати швидкий обмін речовин і стабільну енергію, пише Kreschatic.
На відміну від класичних низьковуглеводних або безжирових дієт, БУЧ не виснажує організм і не викликає апатії. Вона забезпечує тіло потрібною енергією, зберігає м’язи й запобігає зниженню метаболізму. Завдяки цьому можна ефективно зменшити кількість жиру, не позбавляючи себе приємних смаків.
Як працює принцип вуглеводного чергування
Основою дієти є чергування днів з різним рівнем споживання вуглеводів: низьким, високим і помірним. Зазвичай цикл триває чотири дні. Перші два дні — з мінімальною кількістю вуглеводів, щоб виснажити запаси глікогену і змусити організм використовувати жир як енергію. Третій день — навпаки, високовуглеводний, який запобігає уповільненню обміну речовин. Четвертий — баланс між двома станами.
Такий підхід дає змогу підтримувати стабільну вагу, не даючи тілу звикнути до певного рівня калорій. Організм «заплутується» й продовжує активно спалювати жири, водночас відновлюючи запаси енергії. Саме тому дієта вуглеводного чергування вважається універсальною навіть для тих, хто має інсулінову резистентність.
Що відбувається в організмі під час циклу
У перші два дні дефіциту вуглеводів тіло швидко втрачає запаси глікогену — головного палива для м’язів. Як тільки ці запаси виснажуються, організм починає активно спалювати жир, щоб підтримати енергетичний баланс. Це і є головний механізм схуднення.
Проте надто довге перебування в цьому режимі може спричинити втрату м’язів. Саме тому третій день із підвищеним споживанням вуглеводів повертає тілу баланс, не даючи метаболізму «заснути». Під час цього етапу відбувається так зване «завантаження» м’язів глікогеном — важливий процес для збереження сили та тонусу.
Меню для чотириденного циклу
Базовий варіант дієти виглядає просто:
- 1–2 дні (низьковуглеводні) — білок 3–4 г на кг ваги, вуглеводи 0,5 г; дозволено яйця, курячу грудку, рибу, сир, овочі.
- 3-й день (високовуглеводний) — вуглеводи 5–6 г на кг ваги, білок 1–1,5 г; можна рис, гречку, макарони, фрукти.
- 4-й день (помірний) — білок 2–2,5 г на кг ваги, вуглеводи 2–3 г; поєднання круп, овочів і нежирного м’яса.
Цикл повторюється, але його можна адаптувати під власний режим. Дехто робить п’ятиденний варіант або додає вихідні для відпочинку травлення. Головне — дотримуватися регулярності, щоб організм звик до змін ритму енергопостачання.
Поєднання дієти з тренуваннями
БУЧ ідеально працює у зв’язці з фізичними навантаженнями. Дні високого споживання вуглеводів краще поєднувати з інтенсивними силовими тренуваннями, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів — з легкими кардіо або відновлювальними вправами. Це дозволяє спалювати жир і водночас підтримувати форму.
Такий підхід допомагає уникнути втрати м’язової маси, адже достатня кількість білка у раціоні забезпечує відновлення тканин після навантажень. Водночас, наявність «завантажувальних» днів зберігає психічну стійкість — людина не відчуває жорстких обмежень, а це знижує ризик зривів.
Гнучкість і переваги системи
Одна з головних переваг дієти — її гнучкість. Вона не вимагає суворих рамок, адже співвідношення білків, жирів і вуглеводів можна змінювати залежно від цілей — схуднення чи набору м’язів. Це робить систему підходящою як для спортсменів, так і для звичайних людей.
Крім того, регулярна зміна кількості вуглеводів зберігає високий рівень енергії, що дозволяє тренуватися ефективніше. Така схема покращує метаболізм, стабілізує рівень інсуліну і дає змогу отримати результат без виснаження.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, які сім вправ із власною вагою допомагають зупинити старіння м’язів після 50 років.
