Фахівець із фізичної підготовки Майкл Беттс, який понад 40 років працює у сфері фітнесу, поділився вправами, що допомагають зберегти силу й стабільність колін навіть після 50 років. У статті Eat This, Not That він пояснив, як прості рухи стоячи покращують роботу м’язів, зменшують біль і підвищують стійкість у повсякденному житті, пише Kreschatic.
Беттс зазначив, що більшість людей із віком уникають руху через дискомфорт у суглобах, що лише погіршує ситуацію. М’язи навколо колін слабшають, навантаження на суглоби збільшується, а болі стають частішими. Проте спеціальні вправи стоячи можуть відновити контроль над тілом і запобігти подальшому погіршенню.
Чому коліна слабшають з віком
З роками хрящі в колінних суглобах стираються, і кістки починають тертися одна об одну. Це спричиняє біль, скрипіння та відчуття скутості після сидіння чи сну. За словами тренера, найпоширенішими проблемами є остеоартрит і біль у ділянці колінної чашечки, які ускладнюють ходіння сходами чи присідання.
«Найбільша помилка — це зменшення активності. Люди перестають рухатися, через що м’язи слабшають і коліна стають менш стабільними», — пояснює Майкл Беттс.
Крім того, слабкість у м’язах стегон і корпусу часто проявляється як біль у колінах. Коли сідниці або м’язи кора не працюють як слід, коліна беруть на себе зайве навантаження.
Як працюють вправи стоячи
Стоячі вправи допомагають тренувати коліна у реальних умовах — коли тіло перебуває у вертикальному положенні. Вони змушують працювати не лише м’язи ніг, а й стегон, щиколоток і корпусу, забезпечуючи комплексне зміцнення всього тіла.
Під час таких тренувань поліпшується координація та рівновага, оскільки організм вчиться утримувати положення, роблячи безліч дрібних корекцій. Це допомагає зберегти стабільність при ходьбі, підйомах сходами та навіть у побутових рухах.
6 вправ для здорових колін
- Підйоми зі стільця. Повільно опускайтеся, рахуючи до трьох, майже сідаючи, потім знову вставайте. Це тренує контроль і силу квадрицепсів.
- Мініприсідання. Згинайте коліна лише на 30–45°, не опускаючись глибоко. Така амплітуда безпечна й ефективна для щоденного зміцнення.
- Кроки на підвищення. Використовуйте сходинку або платформу висотою 15–20 см, щоб по черзі тренувати кожну ногу.
- Баланс на одній нозі. Стоячи, торкайтеся підлоги іншою ногою попереду, збоку й позаду. Це розвиває стабільність.
- Підйоми на носки з напівзігнутими колінами. Зміцнюють литкові м’язи та покращують опору під час ходьби.
- Бічні кроки з гумовою стрічкою. Тренують сідничні м’язи, які контролюють положення коліна й запобігають його «проваленню» всередину.
Ці вправи виконуються без спеціального обладнання, займають близько 20 хвилин і підходять навіть людям із мінімальним рівнем підготовки.
Коли чекати результатів
Після двох-трьох тижнів тренувань помітно легше вставати зі стільця, ходити сходами та довше зберігати активність без болю. До шостого тижня більшість людей відзначають зменшення скутості, поліпшення рівноваги й упевненість у рухах.
«Результати приходять поступово, але вже через місяць ви відчуєте різницю — коліна перестають “гудіти”, а рухи стають легшими», — зазначає Беттс.
Тренер радить виконувати вправи тричі на тиждень, відпочиваючи між заняттями. Головне — не швидкість, а якість і регулярність рухів.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як йога допомагає жінкам відновити гармонію, здоров’я та красу.
