Відновлення м’язової маси після 50 років не обов’язково вимагає довгих тренувань у спортзалі. Як розповів експерт із рухової терапії TJ Pierce, достатньо лише фітболу, щоб повернути силу, баланс і гнучкість, пише Kreschatic.
Шість простих вправ із м’ячем не тільки допомагають зміцнити м’язи, а й покращують координацію, поставу та стабільність суглобів. Регулярне виконання цих рухів активує нервову систему і підвищує витривалість навіть у тих, хто давно не тренувався.
З якими труднощами стикаються люди після 50
З віком м’язи природно втрачають об’єм через зниження рівня гормонів, малорухливий спосіб життя та попередні травми. Часто додається нестача білка у раціоні, що уповільнює відновлення тканин.
Однак ці проблеми можна вирішити. Помірні фізичні навантаження, правильне харчування і регулярні вправи допомагають швидко повернути тонус і силу. Фітбол тут виступає універсальним інструментом для безпечного тренування вдома.
Вправи, що розвивають силу та стабільність
Одним із найефективніших варіантів є віджимання на фітболі. Вони навантажують груди, плечі та трицепси, водночас активуючи м’язи кора. Під час виконання важливо тримати спину рівною й уникати прогину в попереку.
Ще одна базова вправа — згинання ніг у положенні лежачи на спині, коли стопи розміщені на м’ячі. Вона зміцнює задню частину тіла — від литок до попереку. Головне — контролювати рухи й не дозволяти тазу опускатись під час виконання.
«Пам’ятайте, рух має відбуватись у суглобах, а не через вигинання спини», — зазначає Pierce.
Тренування для сідниць і спини
Місток на фітболі чудово активує сідничні м’язи й задню поверхню стегна. При правильній техніці ця вправа допомагає стабілізувати таз і запобігти болю у попереку.
Не менш корисним є розгинання спини на м’ячі. Це навантаження розвиває м’язи вздовж хребта, які відповідають за поставу й витримують вагу тіла під час стояння. Чим міцніша спина, тим швидше відновлюється метаболізм.
«Чим сильніші м’язи спини, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою», — пояснює фахівець.
Як покращити баланс і координацію
Вправи для косих м’язів живота на фітболі допомагають утримувати рівновагу та протидіяти зовнішнім силам. Це ефективне тренування для розвитку антиобертального контролю тіла.
Окрему увагу варто приділити балансу на м’ячі — коли руки й гомілки утримують положення тіла 45–60 секунд. Така вправа активує вестибулярні рефлекси, покращуючи реакцію організму на нестійкі поверхні.
«Балансування на фітболі — це найкраща профілактика падінь і спосіб повернути впевненість у русі», — наголошує Pierce.
Яких результатів очікувати
Якщо виконувати всі вправи по колу тричі на тиждень, уже через місяць помітно покращується баланс і сила. А через 10 тижнів з’являється приріст м’язової маси та стійкість у повсякденних рухах.
Довготривала практика зміцнює не лише тіло, а й нервову систему. Це означає, що м’язи краще реагують на навантаження, а людина почувається енергійніше навіть без складних тренувань.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як схуднути без втрати м’язової маси та зберегти результат надовго.
