Перед стартом довгоочікуваного забігу багато бігунів сідають за тарілку пасти, вірячи, що це допоможе пройти дистанцію без втоми. Такий підхід має наукове пояснення: грамотно проведене вуглеводне завантаження дозволяє накопичити енергію в м’язах і підтримати витривалість під час марафону, пише Virgin Active, пише Kreschatic.
Правильне «карб лоадинг» не означає переїдання перед стартом. Це чітка система поповнення запасів глікогену, що починається за кілька днів до забігу. Головне — баланс між кількістю спожитих вуглеводів і комфортом травлення, який дозволить зберегти енергію без важкості в тілі.
Навіщо потрібно вуглеводне завантаження
Під час бігу або інтенсивного тренування організм використовує запаси глікогену як основне джерело енергії. У середньому їх вистачає на 90–120 хвилин, після чого починається втома і зниження темпу. Саме тому спортсмени поповнюють запаси глікогену заздалегідь.
«Коли ви біжите довше ніж півтори години, вуглеводне завантаження допоможе підтримати ефективність і уникнути різкого падіння енергії», — зазначають фахівці Virgin Active.
Якщо провести підготовку правильно, організм зможе зберегти більше енергії у м’язах, що стане ключовим фактором у дні змагань.
Як провести завантаження правильно
Фахівці радять починати збільшувати частку вуглеводів у раціоні за 2–3 дні до забігу. Добова норма може становити близько 8–10 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Простіше кажучи, потрібно змінити структуру харчування, не збільшуючи кількість калорій.
«Замість однієї великої вечері краще їсти частіше — 5–6 невеликих прийомів їжі на день. Це допоможе уникнути важкості й збереже енергію», — ідеться в рекомендаціях.
Доцільно зробити головні прийоми їжі вуглеводними, додаючи макарони, рис, картоплю, вівсянку, булгур чи кус-кус. Це дає змогу накопичити глікоген без перевантаження шлунка.
Які продукти обрати для енергії
Оптимальними джерелами енергії вважаються злакові, рис, паста, хліб, вівсянка, картопля та банани. За два дні до старту рекомендують знизити кількість клітковини, щоб уникнути проблем із травленням у день забігу.
«Банани, рис та тости з медом забезпечують потрібну кількість вуглеводів без надлишку клітковини», — пояснюють експерти з харчування.
Перед стартом за 3–4 години бажано з’їсти легкий сніданок: вівсянку з медом і бананом або рисову кашу з арахісовою пастою. За пів години до початку можна додати швидкий перекус — батончик або шматочок мальтового хліба.
Як протестувати стратегію під час підготовки
Вуглеводне завантаження вимагає індивідуального підходу. Тому варто спробувати його під час тренувань, щоб зрозуміти, як організм реагує на зміни в раціоні. Це дозволить уникнути непередбачуваних реакцій у день забігу.
«Проведіть експеримент за кілька тижнів до старту. Оберіть тренування понад 90 хвилин і протестуйте стратегію. Так ви знайдете свою ідеальну схему живлення», — радять тренери Virgin Active.
Головне — не експериментувати з новими продуктами або спортивними гелями без попереднього тестування. Комфорт шлунку важливіший за будь-яку дієтичну теорію.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як розпізнати набряк чи жир і відновити легкість тіла після інтенсивних тренувань.
