С ними не придется стоять у горячей плиты и долго готовить каждый ингредиент. Нужны только свежие фрукты и овощи, натуральные приправы (чтобы аромат готового блюда был насыщенным, загляните в магазин специй) и еще несколько ингредиентов.
Завтрак
Чтобы на первые часы активности после сна хватило энергии, завтрак должен содержать сложные углеводы, немного жиров и белок. Сложные углеводы будут постепенно усваиваться и “выпускать” энергию, а жиры и белки отвечают за долгое чувство насыщения. По такой схеме начните день с:
- Холодной овсянки. Залейте крупу на ночь йогуртом без наполнителя или молоком (в том числе и растительным). Добавьте протеин в виде порошка по желанию, немного арахисовой пасты, любимый фрукт или мед, корицу. Оставьте в судочке или банке холодильнике. Такая смесь сытная и прохладная.
- Вареных яиц и сэндвича. Яйца можно сварить на 2-3 дня вперед и оставить в холодильнике. Выложите на тарелку яйцо и дополните его сэндвичем из зернового хлеба, крем-сыра, рукколы. Смешайте немного жидкого меда и дижонскую горчицу, полейте соусом бутерброд. Необычный и не менее насыщающий вариант.
- Фруктового смузи. Смешайте в блендере любимый сезонный фрукт, растительное молоко, арахисовую пасту, сухую овсянку, мед, кокосовую стружку. Чтобы он был густым и освежающем, можно добавить пару кубиков льда.
Все блюда готовятся с минимумом оборудования и кухонной посуды.
Обед
Самый простой и вкусный вариант на лето — приготовить салат. Но не тот, в который нарезают только овощи и заправляют маслом, но с добавлением:
- копченой курицы;
- твердого сыра;
- авокадо;
- красной рыбы;
- консервированного тунца;
- киноа;
- нута или чечевицы;
- сухариков;
- вареной пасты;
- оливок;
- вареных яиц.
Соус тоже можно разнообразить — добавить в него соевый соус, арахисовую пасту, перец, мед, горчицу и пр. Если порция салата будет достаточно большой, вы надолго насытитесь и не будете перекусывать чем-то неполезным.
Ужин
Последний прием пищи за день составляется по тому же принципу, что обед, но с меньшим количеством углеводов. Его основа — белок и клетчатка. Можно съесть пару яичных белков с овощным салатом, холодный овощной крем-суп, творог с нежирной сметаной и сезонными ягодами, подобный на обеденный салат, но без сухариков, киноа или бобовых. Чтобы еда не ощущалась пресной, добавьте паприки, корицы, черный молотый перец.
