Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Після досягнення 40 років жінки починають помічати зниження м’язової маси. Це природний процес, пов’язаний з віковими змінами та гормональними коливаннями, які знижують рівень тестостерону та естрогену. Зниження м’язової маси має серйозні наслідки: зменшується метаболізм, слабшає стабільність суглобів, що збільшує ризик травм і обмежує рухливість. Проте є низка ефективних звичок, що допомагають зберегти м’язову масу навіть у зрілому віці.
Ключове значення має систематичне зміцнення м’язів та підтримка фізичної активності. За допомогою регулярних тренувань можна уповільнити або навіть зупинити процес втрати м’язів, що допоможе жінкам залишатися активними та здоровими. Фахівці рекомендують певні стратегії, які включають не тільки фізичні вправи, але й збалансовану дієту та регулярний відпочинок.
Прогресивний силовий тренінг
Одним із основних способів зберегти м’язову масу є силовий тренінг. Рекомендується виконувати силові вправи два-три рази на тиждень, з акцентом на складні рухи, такі як присідання, станові тяги, жими та підйоми. Це дозволяє активно задіяти кілька груп м’язів одночасно, стимулюючи їх зростання та зміцнення.
Важливо поступово збільшувати навантаження. Прогресивне збільшення ваги та інтенсивності тренувань є важливим фактором для розвитку м’язів і запобігання їх зниженню. Крім того, такі тренування допомагають підтримувати здоров’я суглобів та покращують загальну фізичну форму.
Достатнє споживання білка
Для відновлення і підтримки м’язової маси потрібно споживати достатню кількість білка. Рекомендована норма становить від 1.2 до 2 грамів білка на кожний кілограм маси тіла щодня. Серед продуктів, що містять велику кількість білка, варто звернути увагу на куряче філе, грецький йогурт, лосось, яйця та інші нежирні джерела білка.
Збалансоване харчування сприяє не тільки збереженню м’язової маси, а й поліпшенню загального стану здоров’я. Вживання білка після тренувань особливо важливе для відновлення м’язів і запобігання їх виснаженню.
Відновлення та відпочинок
Не менш важливим компонентом тренувального процесу є відновлення. М’язи ростуть і зміцнюються саме в період відпочинку. Перевантаження і недостатній відпочинок можуть призвести до перевтоми, підвищення рівня кортизолу та сповільнення прогресу. Тому важливо виділяти час для відновлення, включаючи активний відпочинок, такі як прогулянки або йога.
Регулярний сон також сприяє оптимальному відновленню м’язів. Якісний відпочинок дозволяє не лише зберігати м’язову масу, а й підтримувати здоров’я серця та знижувати рівень стресу.
Підтримка мобільності та стабільності
З віком важливо зберігати не тільки силу, а й рухливість суглобів та стабільність корпусу. Це можна досягти завдяки регулярним тренуванням на мобільність і стабільність, які допомагають зменшити ризик травм і покращити техніку виконання силових вправ. Вправи для зміцнення м’язів кора та мобільності суглобів допомагають поліпшити загальний стан організму.
Ці вправи включають в себе йогу, розтяжку та інші рухи, що підвищують гнучкість і підтримують стабільність. Зміцнення основних м’язів допомагає підтримувати правильну поставу і запобігає болям у спині.
Баланс і потужність
Включення вправ на баланс та потужність є важливим аспектом тренувань. Вправи, що сприяють розвитку балансу, допомагають зберігати координацію та запобігати падінням, що є важливим фактором для жінок старшого віку. Це можуть бути стрибки, метання медичного м’яча або вправи на балансувальних платформах.
Ці тренування не лише підвищують фізичну активність, а й сприяють поліпшенню нейром’язової координації, що допомагає покращити швидкість реакції і знижує ймовірність травм.
Нагадаємо, раніше ми писали про важливість, різновиди та способи застосування амінокислот у спорті.
