Мислення “все або нічого” часто призводить до емоційного вигорання, невдоволення собою й постійного стресу. Воно проявляється в різних сферах життя — від спорту до харчування, стосунків і побуту. Про особливості цього типу когнітивного викривлення, а також про шляхи його подолання, докладно розповідає ACE Fitness, пише Kreschatic.
Схильність мислити абсолютами нерідко супроводжує перфекціоністів, які вважають: якщо вже не вдалось досягти ідеалу, то немає сенсу намагатися взагалі. Таке сприйняття світу створює ілюзію безальтернативності: або повний успіх, або тотальна невдача. Люди з такими установками часто використовують слова “завжди”, “ніколи”, “усі”, “ніхто”, що фіксує увагу на крайностях, а не на реальних досягненнях чи проміжних результатах.
Абсолютне мислення та його наслідки для психічного здоров’я
Дослідження, опубліковане в журналі Clinical Psychological Science, доводить, що схильність до використання абсолютистських висловів корелює з підвищеним рівнем тривоги, депресії та суїцидальних думок. Абсолютне мислення підсилює когнітивні викривлення, роблячи людину вразливою до емоційних розладів і посилюючи внутрішній тиск.
Такі патерни сприйняття часто проявляються у щоденних ситуаціях: відмові від фізичних вправ, якщо не вдалося виконати повну програму; знеціненні власних досягнень у навчанні, коли не вдалося завершити завдання за один раз; або порушенні дієти після невеликої “помилки”. Втрата відчуття “сірих зон” у житті формує хибну уяву про власну неспроможність чи, навпаки, беззаперечну досконалість.
Кроки до виходу з “чорно-білого” мислення
Перший етап зміни мислення — це усвідомлення своїх автоматичних думок і відслідковування абсолютистських висловів, таких як “завжди”, “ніколи”, “усі”, “ніхто”, “повністю”, “абсолютно”. Звернення уваги на слова допомагає помітити, коли розум скочується в крайнощі. Важливо навчитися об’єктивно дивитись на свої думки, ставлячи їх під сумнів за допомогою технік когнітивної дефузії.
Наступний крок — переосмислення проблеми: замість “я невдаха, бо не все вдалось”, спробувати сказати “цей досвід був складним, але я впорався з частиною завдань”. Практика ідентифікації емоцій також відіграє ключову роль: замість “ніхто мене не любить” варто чесно визнати “я зараз почуваюсь самотньо”, що дозволяє перейти до дії та покращити емоційний стан.
Баланс між слабкими та сильними сторонами: основа зростання
Однією з пасток “все або нічого” є ігнорування власних сильних сторін та надмірне фокусування на слабкостях або помилках. Визнання обох сторін своєї особистості допомагає розвивати гнучке мислення та рухатися до особистісного зростання. Актуалізація питань типу “які мої сильні сторони?” та “де я можу покращити результат?” дозволяє перетворювати невдачі на ресурс для майбутніх досягнень.
Зміна мислення включає також пошук сенсу за власними когнітивними патернами: багато експертів зазначають, що ригідність мислення — це спосіб уникнути ризику та захистити себе від невдач. Однак тільки прийняття необхідності виходу із зони комфорту та готовність до помилок дозволяють реалізовувати потенціал і змінювати якість життя.
Нагадаємо, раніше ми писали про п’ять основних помилок у боротьбі з жиром на животі.
