Як повідомляє Eat This, Not That, простий стілець може замінити повноцінне тренування у залі. Експерти з фітнесу розробили коротку програму з чотирьох вправ, яка за вісім хвилин допомагає зміцнити основні м’язи, поліпшити поставу та підвищити гнучкість без перевантаження суглобів, пише Kreschatic.
За словами тренера Джаррода Ноббе, головна перевага цього комплексу в тому, що він безпечний для людей після 50 років. Вправи виконуються з власною вагою, залучають стабілізуючі м’язи та розвивають рівновагу. Достатньо лише стільця без коліщаток, кількох хвилин вільного часу та бажання почати.
Як працює 8-хвилинний комплекс
Тренування складається з чотирьох вправ, які виконуються по 45 секунд із коротким відпочинком у 15 секунд між ними. Один цикл триває чотири хвилини, а потім повторюється ще раз. Такий підхід активізує серцево-судинну систему, розігріває м’язи та покращує координацію рухів.
Для виконання програми знадобиться лише зручний стілець і невеликий простір. За бажання можна додати легкі гантелі, але навіть без них вправи забезпечують ефективне навантаження на всі основні групи м’язів.
Основні вправи для сили і стабільності
До комплексу входять чотири прості, але результативні рухи:
- підйоми з сидячого положення (присідання зі стільця),
- жим руками сидячи,
- кроки назад з опорою на спинку стільця,
- підтягування колін до грудей у сидячому положенні.
Кожна вправа тренує окрему частину тіла — від ніг і сідниць до плечей та преса. Усі рухи розроблено так, щоб не перевантажувати суглоби й водночас підтримувати силу, необхідну для повсякденних дій — ходьби, підйомів чи сидіння.
Користь регулярного виконання
Регулярне виконання цього короткого тренування тричі на тиждень допомагає покращити м’язовий тонус, підвищити витривалість і запобігти віковій атрофії м’язів. Воно також сприяє зменшенню болю у спині, поліпшенню постави та координації рухів.
Крім фізичних результатів, такі вправи позитивно впливають і на психоемоційний стан. Короткі активні перерви протягом дня стимулюють кровообіг, знижують рівень стресу та покращують настрій.
Поради для досягнення результату
Фітнес-експерти радять починати з двох-трьох підходів на тиждень і поступово збільшувати кількість повторів. Важливо підтримувати правильну поставу — спина пряма, плечі розслаблені, живіт втягнутий. Дихати слід рівномірно, не затримуючи повітря під час зусиль.
Також не варто забувати про відновлення — після тренування бажано зробити легку розтяжку. Правильне харчування, достатня кількість білка та води допоможуть організму швидше адаптуватися й нарощувати силу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як дієта вуглеводного чергування допомагає спалювати жир, зберігаючи м’язову масу.
