Після п’ятдесяти багато людей стикаються з відчуттям скутості та болю в попереку, особливо вранці. За словами експерта з фітнесу Майкла Беттса, ці симптоми є наслідком вікових змін у хребті, втрати еластичності м’язів та зниження тонусу, і з ними можна впоратися за допомогою простих вправ. Про це він розповів у матеріалі Eat This, Not That, пише Kreschatic.
Спеціаліст зазначає, що п’ять щоденних ранкових розтяжок здатні зменшити біль у спині на 50–70% вже за місяць. Вони допомагають зняти напруження, покращити поставу і поступово повернути рухливість. Виконувати їх можна вдома без додаткового обладнання, витрачаючи лише 10 хвилин щодня.
Чому спина болить після сну
За ніч хребет розслабляється, а міжхребцеві диски вбирають рідину, через що зранку ми можемо бути навіть на два сантиметри вищими. Проте це робить спину більш жорсткою і вразливою до навантажень. Людина відчуває, що її «затиснуло», і перші рухи даються важко.
Ще один фактор — поза під час сну. Найчастіше ми спимо у згорнутому положенні, через що скорочуються м’язи стегон і попереку. Ранкові розтяжки допомагають повернути тілу природний баланс і активізують нервову систему, яка протягом ночі знижує чутливість.
Найефективніші вправи для розтягнення
Майкл Беттс радить п’ять основних розтяжок:
- «Кішка–корова» — по черзі округлює і прогинає спину, активізуючи глибокі м’язи корпусу.
- Підтягування коліна до грудей — знімає напруження в попереку й розслабляє сідниці.
- Поворот корпусу лежачи — відновлює рухливість хребта та знімає блоки у грудному відділі.
- Випад із розтягненням стегна — прибирає напруження у згиначах стегон, що часто є причиною болю внизу спини.
- Поза дитини — розслабляє хребет і витягує м’язи спини від шиї до тазу.
«Регулярність — ключ до успіху. Виконуйте ці вправи шість днів на тиждень, і вже через місяць ви відчуєте значне полегшення», — наголошує експерт.
Як розтяжки зміцнюють м’язи
Ці вправи не лише полегшують біль, а й активують нервову систему, змушуючи м’язи працювати у повному діапазоні руху. Поступово тіло починає «пам’ятати» правильні рухи, а стабілізуючі м’язи спини стають сильнішими.
Крім того, кожна вправа має ефект взаємного розслаблення: коли одна група м’язів тягнеться, інша автоматично активується. Саме це поєднання розтягнення і стабілізації допомагає сформувати природну силу без навантажень на суглоби.
Результати після кількох тижнів
Уже за тиждень ранковий дискомфорт стає меншим, а тіло швидше адаптується після сну. До другого тижня рухи стають плавнішими — легше нахилятися, сідати чи підніматися.
Через три-чотири тижні біль зменшується удвічі, покращується постава і гнучкість. Ті, хто регулярно робить вправи, помічають, що тривала сидяча робота вже не викликає напруження в попереку. Головне — не переривати практику, поки тіло не звикне до нового режиму руху.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, які шість правил харчування допомагають прибрати живіт після 45 років.
