Якщо ви вирішили позбутися зайвого жиру, важливо зробити це без шкоди для м’язів. За даними JustSport, швидке схуднення може призвести до втрати не лише жиру, а й м’язової маси, пише Kreschatic.
Щоб уникнути цього, варто не поспішати: оптимальне зниження ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень. Головне — не кількість втрачених кілограмів, а якість результату: підтягнуте тіло, чіткий рельєф і збереження сили.
Контроль калорій і зміна раціону
Почніть з ведення харчового щоденника. Протягом п’яти днів записуйте кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Обчисліть середнє значення — це ваша відправна точка.
На першому етапі не знижуйте калорійність, а просто замініть «порожні» калорії на корисні. Відмовтеся від тортів, десертів і фастфуду, натомість оберіть каші: гречану, рисову, ячмінну, перлову. Для солодкого настрою підійдуть сухофрукти чи горіхи, а замість цукру можна використовувати натуральні замінники.
Правильний баланс макронутрієнтів
Під час схуднення важливо зберегти баланс білків, жирів і вуглеводів. Білки — це основа ваших м’язів, тому зменшувати їх кількість не можна. Нестача білка уповільнює обмін речовин і знижує силу.
Вуглеводи ж дають енергію для тренувань. Але варто обирати повільні: цільнозернові продукти, овочі, крупи. Смажені страви краще замінити вареними, тушкованими або приготованими на грилі.
Частота прийомів їжі та стабільність метаболізму
Їжте частіше, але невеликими порціями — 4–6 разів на день. Інтервали між прийомами їжі мають становити 2–4 години. Такий режим підтримує стабільний рівень глюкози та прискорює метаболізм.
Якщо працюєте або часто у роз’їздах, беріть їжу з собою. Головне — дотримуватись режиму. Через кілька тижнів вага може не змінитися, але тіло стане більш підтягнутим. Якщо результату немає, зменшіть денну калорійність на 10%, але без радикальних дій.
Тренування і збереження сили
Не припиняйте займатися з обтяженнями. Силові вправи підтримують м’язовий тонус і стимулюють обмін речовин. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування і тренувального режиму, м’язи залишаться, а жир зникне.
Уникайте фанатизму. Ваше завдання — не «вижати» з себе максимум, а досягти стійкого результату без шкоди для здоров’я. За кілька місяців такої системи ви зможете досягти бажаної форми без втрати м’язової маси.
Як уникнути типових помилок під час схуднення
Багато людей намагаються схуднути шляхом голодування чи повного виключення вуглеводів. Це поширена помилка. Без енергії організм починає розщеплювати м’язові тканини.
Щоб цього не сталося, варто дотримуватись балансу:
- не пропускайте прийоми їжі;
- пийте достатньо води;
- спіть не менше семи годин на добу;
- контролюйте рівень стресу, адже він уповільнює спалювання жиру.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як зміцнити трицепси та підтягнути руки після 45 років за допомогою чотирьох ефективних вправ.
