Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Science Alert
Сидячий спосіб життя давно визнаний серйозною загрозою для здоров’я, адже збільшує ризики серцево-судинних захворювань, діабету та ранньої смерті. Нове дослідження визначило точну кількість щоденних кроків, яка може значно знизити негативний вплив тривалого сидіння. Виявилося, що активність навіть без зміни загального способу життя може суттєво поліпшити загальні показники здоров’я.
Група міжнародних дослідників вивчила дані понад 70 тисяч людей, щоб визначити взаємозв’язок між кількістю кроків та ризиком розвитку хвороб. Вчені виявили, що навіть серед тих, хто проводить багато годин сидячи, додаткові щоденні кроки істотно зменшують ймовірність серцевих захворювань та скорочення тривалості життя. Важливим аспектом стало те, що ефект спостерігався незалежно від інших звичок.
Як визначили оптимальну кількість кроків
Дослідники проаналізували дані учасників, які протягом тижня носили акселерометри для вимірювання фізичної активності. У середньому люди проводили в сидячому положенні понад 10 годин на день, що дало можливість оцінити реальний вплив активності на здоров’я. Всі учасники мали мінімум два роки стабільних медичних показників перед початком спостережень.
Виявлено, що оптимальною нормою для компенсації шкоди сидіння є 9 000–10 000 кроків на день. Така кількість кроків знижувала ризик серцево-судинних захворювань на 21% і ризик передчасної смерті на 39%. Навіть ті, хто мав надзвичайно високий рівень сидячої активності, отримували користь від дотримання цього мінімального рівня руху.
Чому кожен крок має значення
Навіть невелике збільшення фізичної активності приносило суттєві результати. Згідно з дослідженням, вже на рівні 4 000–4 500 кроків на день відчутно знижувався ризик захворювань та смертності порівняно з базовим рівнем у 2 200 кроків. Це свідчить, що кожен додатковий рух важливий для здоров’я, навіть якщо людині важко виконувати повноцінні тренування.
Особливо помітні переваги спостерігалися у тих, хто рухався активніше, незважаючи на тривалий час сидіння. Результати підкреслюють, що для покращення здоров’я не обов’язково кардинально змінювати ритм життя, достатньо впровадити більше кроків у щоденну рутину.
Простий спосіб підвищити щоденну активність
Щоб наблизитися до рекомендованої норми, фахівці радять інтегрувати додаткові кроки у звичні справи. Невеликі зміни у розпорядку дня можуть значно збільшити кількість руху без великих зусиль або спеціальних тренувань. Це особливо важливо для тих, хто змушений довго працювати сидячи.
Корисні поради для збільшення кількості кроків:
- обирати сходи замість ліфта;
- виходити на прогулянки під час обідньої перерви;
- паркуватися далі від місця роботи чи магазину;
- здійснювати короткі прогулянки після прийому їжі;
- планувати невеликі піші зустрічі або дзвінки під час ходьби.
Які дані лягли в основу дослідження
Дослідження ґрунтувалося на даних з великого довгострокового проекту UK Biobank, який відстежує стан здоров’я понад 500 тисяч людей. В цьому аналізі використовувалися результати активності 72 174 учасників, які надали повну інформацію про свою фізичну активність і час сидіння. Оцінка проводилася за допомогою спеціальних пристроїв для точного вимірювання рухової активності.
Учасники, чий стан здоров’я міг бути вже порушений на початку спостереження, не включалися в аналіз. Це дозволило дослідникам отримати більш чисті результати і сфокусуватися на впливі саме фізичної активності на довгострокове здоров’я у відносно здорових людей.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що імунна система керує нашими емоціями.
