Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на SHJ
Якість сну напряму залежить від того, що людина споживає протягом дня. Нове дослідження показало, що навіть незначні зміни у щоденному раціоні, зокрема збільшення кількості фруктів і овочів, позитивно позначаються на нічному відпочинку. Вчені виявили, що учасники, які регулярно їли більше продуктів рослинного походження, мали менше нічних пробуджень і довше залишались у стані глибокого сну.
У дослідженні взяли участь 34 молоді дорослі без проблем зі сном. Вони щодня звітували про свій раціон через мобільний застосунок та носили сенсори на зап’ясті, що фіксували показники сну. Результати показали чітку кореляцію: більше фруктів і овочів — спокійніший і триваліший сон. Це відкриття свідчить про потенціал харчових змін як природного методу покращення сну без медикаментів.
Чому рослинна їжа допомагає заснути швидше
Фрукти та овочі багаті на складні вуглеводи, які підтримують стабільний рівень цукру в крові. Це дозволяє організму ефективніше засвоювати триптофан — амінокислоту, що сприяє виробленню мелатоніну. Саме мелатонін відповідає за регулювання сну та циркадних ритмів.
Крім того, багато видів рослинної їжі містять магній, калій і антиоксиданти, які сприяють розслабленню нервової системи. Завдяки цьому засинання стає легшим, а сам сон — більш глибоким і без частих пробуджень. Таким чином, харчування відіграє ключову роль у забезпеченні відновлювального сну.
Скільки потрібно фруктів і овочів для ефекту
Фахівці рекомендують вживати щонайменше п’ять чашок фруктів та овочів щодня. Ця норма відповідає рекомендаціям Центру з контролю та профілактики захворювань США (CDC). Люди, які дотримувались цього обсягу, у дослідженні мали якість сну вищу на 16% порівняно з тими, хто не вживав рослинну їжу.
Розмір однієї умовної чашки може відповідати, наприклад, одному середньому яблуку, груші або апельсину, або ж двом морквинам середнього розміру. Це дозволяє легко інтегрувати необхідну кількість овочів і фруктів у денний раціон без складних змін способу життя.
Прості способи додати овочі й фрукти в раціон
Щоб забезпечити достатнє споживання корисних продуктів, варто планувати свій раціон заздалегідь. Додавання овочів до кожного основного прийому їжі та заміна солодких перекусів фруктами — ефективний крок для покращення якості сну.
Ось кілька простих способів урізноманітнити меню:
- Сніданок з йогуртом, ягодами та горіхами
- Перекус з нарізаним яблуком або грушею
- Обід із салатом, який містить листову зелень, моркву і болгарський перець
- Гарнір з запечених овочів до вечері
- Смузі з бананом, шпинатом та мандарином перед сном
Таке харчування не тільки сприяє сну, а й покращує загальний стан здоров’я та рівень енергії протягом дня.
Вплив харчування на довготривалий режим сну
Регулярне вживання овочів і фруктів не тільки забезпечує одноразове покращення сну, а й сприяє формуванню стабільного режиму відпочинку. Організм адаптується до корисної їжі, і циркадні ритми стабілізуються. Це важливо для збереження енергії, психоемоційного балансу і профілактики хронічних порушень сну.
Дослідження підкреслює, що харчування — це фактор, який піддається контролю, на відміну від багатьох зовнішніх стресорів. Завдяки цьому кожен має можливість впливати на якість свого відпочинку, просто змінивши вміст тарілки.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, чому відмова від смартфона допомагає повернути реальне життя.
