Нижче ми пропонуємо невеликий довідник, як правильно набирати силу та нарощувати м’язи протягом короткого періоду часу, відвідуючи тренажений зал Київ. Це абсолютні основи, з якими можна ознайомитися детальніше, і з якими не зможе поспорити жоден компетентний тренер чи фітнес-блогер.
Зверніть увагу на розминку
Не варто змагатися в максимальних вагах одразу після входу до залу. Замість цього рекомендується провести ретельну розминку та поступово пристосуватися до більших ваг.
Не витрачайте занадто багато енергії під час тренувань. Найкраще виконати одне-два повторення з поступово збільшуваними навантаженнями перед переходом до основної програми.
Піднімайте великі ваги
Великі навантаження стимулюють пошкодження ваших м’язових волокон, таким чином змушуючи ваше тіло реагувати зростанням м’язів. По суті, вам потрібно привчити своє тіло до того, що ви збираєтеся регулярно піднімати все більшу й більшу вагу, тому йому доведеться реагувати більшою кількістю м’язів, щоб впоратися з навантаженням.
Пам’ятайте: нову вправу завжди слід виконувати з професійною допомогою, і ви повинні проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям.
Дотримуйтеся менших діапазонів повторень
В ідеалі від одного до п’яти повторень. Це пояснюється тим, що ваше тіло змушене пристосовуватися до типу стимулу, який ви надаєте йому під час тренувань. При невеликій кількості повторень ваше тіло знаходить способи ефективніше залучати м’язові волокна, що робить вас сильнішими в довгостроковій перспективі.
Зрештою, деякі досвідчені спортсмени використовують тренування з одним повторенням. Однак для більшості з нас такий підхід пов’язаний з ризиком отримати травму. Набагато краще прагнути до п’яти повторень у кожному підході.
Відпочивайте
Ваша здатність відпочивати визначатиме, наскільки ви зможете досягти прогресу. По-перше, під час тренувань вам потрібно відпочивати три-чотири хвилини між підходами, щоб дати вашому тілу достатньо відновитися, щоб перейти до наступного підходу.
По-друге, вам також потрібно добре відпочити між тренуваннями, щоб ваше тіло могло відновитися. Це означає повноцінний сон і вжиття заходів для мінімізації стресу.
Слідкуйте за тим, на якому етапі ви знаходитесь
Ефективність силових тренувань значною мірою залежить від використання прогресивного навантаження, тобто кожного разу, коли ви успішно досягаєте бажаного діапазону повторень, ви повинні збільшувати вагу, щоб продовжувати прогресувати.
Переконайтеся, що ви відстежуєте кожен свій етап, щоб бути в курсі свого прогресу. Це надзвичайно важливо.
Три помилки, яких слід уникати, намагаючись наростити силу та м’язи
- Перетренування.
- Відсутність відстеження прогресу ваших тренувань.
- Спроба поєднувати тренування і нездоровий спосіб життя.
Перш ніж розпочинати будь-яку програму тренувань для нарощування м’язів, вам потрібно ознайомитися з основами та переконатися, що у вас все добре. Будь-які болі, неприємні відчуття та м’язи, які стали вразливими через попередню травму, повинні бути перевірені медичним працівником перед початком.
