Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Перший прийом їжі після пробудження задає тон усьому дню — це факт, який не потребує доказів. Для людей, які тренуються, правильний сніданок — це не просто джерело енергії, а частина системного підходу до відновлення, зростання м’язів і підтримки метаболічного балансу. Недооцінка сніданку часто зводить нанівець результати навіть найінтенсивніших тренувань.
Оскільки організм прокидається після періоду нічного голодування, важливо надати йому повноцінний набір макронутрієнтів. Але потреби спортсмена залежать не лише від рівня активності, а й від типу статури. Саме тому сніданок має бути індивідуальним — у когось переважають білки, у когось складні вуглеводи, а хтось потребує рівного балансу обох.
Враховуйте особливості статури
Для атлетів з ектоморфною тілобудовою, які мають прискорений обмін речовин і складно набирають м’язову масу, важливо отримати багато енергії зранку. Їм рекомендовано поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні приблизно 1:1. Це дозволяє не тільки активізувати синтез білка, але й забезпечити організм достатньою кількістю калорій.
Натомість ендоморфам, чий організм схильний до накопичення жиру, бажано зменшити кількість вуглеводів у сніданку. Їхній раціон має бути зосереджений на білкових продуктах, які не викликають різких стрибків інсуліну. Для мезоморфів, які мають збалансовану тілобудову, підійде переважно білковий сніданок з невеликою часткою вуглеводів.
Чого не повинно бути у першому прийомі їжі
Деякі продукти, попри поширеність, можуть зашкодити, якщо вживати їх натщесерце. Наприклад, цитрусові або банани можуть подразнити слизову шлунка або навіть впливати на серцевий ритм через високий вміст магнію. Те ж саме стосується сирих овочів, таких як помідори, огірки чи капуста.
Йогурт, попри свою репутацію корисного продукту, не підходить для ранкового прийому, оскільки активні ферменти руйнуються в кислому середовищі порожнього шлунка. Краще з’їсти його пізніше — під час другого сніданку. З цієї ж причини не варто вживати копченості або гострі продукти одразу після пробудження.
Яйця як ідеальна база для спортивного сніданку
Курячі яйця залишаються одним із найпопулярніших продуктів для спортсменів. Їх білок містить повний набір амінокислот, які швидко засвоюються. Водночас дослідження довели, що помірне споживання яєць не впливає на набір зайвої ваги і не становить загрози рівню холестерину.
Сніданок з яєць дає відчуття ситості, стабілізує рівень глюкози в крові й створює умови для активного метаболізму протягом дня. Якщо ж є бажання зробити прийом їжі ще поживнішим — до яєць варто додати сир або овочі, багаті на клітковину, але не кислі.
Альтернативи для тих, хто не їсть м’ясо
Вегетаріанці також можуть скласти ефективний сніданок, не використовуючи продукти тваринного походження. Тофу — популярна заміна яєць, яка містить достатньо білка і чудово поєднується з овочами та спеціями. Його можна підсмажити або приготувати на пару, зберігаючи максимум поживних властивостей.
Також чудовим джерелом білка є сиркова маса, лосось або бобові пасти на хлібі з цільного зерна. У комбінації з насінням, горіхами або соусами на основі тахіні вони формують повноцінний сніданок з високим вмістом білка і здорових жирів. Такі варіанти підійдуть не лише веганам, а й тим, хто дотримується дієтичного плану.
Нагадаємо, раніше ми писали про три вправи, які покажуть, чи володієте ви справжньою мобільністю.
