З віком м’язи рук втрачають тонус, і навіть активний спосіб життя не завжди допомагає зберегти підтягнуту форму. Однак фахівці радять ефективний спосіб повернути пружність — коротке тренування з легкими гантелями. Про це повідомляє Eat This, Not That, пише Kreschatic. У матеріалі пояснюється, як всього за 12 хвилин на день можна укріпити руки без перевтоми та болю в суглобах.
Програма складається з простих, але дієвих рухів, які активують біцепси, трицепси й плечі. Вправи не потребують спеціального обладнання — лише пари легких гантелей вагою від 1,5 до 3 кг. Вона підходить як для початківців, так і для тих, хто повертається до тренувань після перерви.
Основні вправи для підтягнутих рук
Програма включає п’ять базових рухів: згинання рук на біцепс, розгинання на трицепс, розведення рук у сторони, жим від плечей та нахили з гантелями. Кожну вправу слід виконувати по 45 секунд із короткою паузою між підходами. Завдяки цьому зберігається активність і підвищується витривалість без перевантаження.
Тренери наголошують, що правильна техніка важливіша за швидкість. Варто контролювати положення спини, не розгойдувати тіло та концентруватися на роботі м’язів рук. Це допоможе уникнути травм і досягти помітного результату вже через кілька тижнів регулярних занять.
Як уникнути болю та перевтоми під час тренувань
Після 45 років організм реагує на фізичне навантаження інакше, тому слід приділяти увагу розігріву та розтяжці. Перед виконанням вправ рекомендовано зробити кілька обертів плечима й легкі рухи руками без ваги. Це підготує суглоби до навантаження та зменшить ризик болю.
Після тренування важливо зробити легку розтяжку, зосередившись на трицепсах і передпліччях. Також варто пити достатньо води — щонайменше 1,5–2 літри на день — щоб допомогти м’язам відновитися.
Поради для максимального ефекту
Щоб програма принесла стабільний результат, потрібно займатися не менше трьох разів на тиждень. Краще поєднувати тренування з помірним кардіо — наприклад, швидкою ходьбою або плаванням. Це стимулює кровообіг і сприяє спалюванню жиру в області рук.
Фахівці радять звертати увагу на харчування. У раціоні має бути достатньо білка — близько 1,2 грама на кілограм ваги тіла, щоб підтримувати ріст м’язів. Варто додати до меню рибу, яйця, бобові й горіхи, які допомагають зберігати еластичність шкіри.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як сповільнити старіння м’язів і які вправи найкраще працюють після 40 років.
