Після 50 років м’язи природно починають втрачати силу і об’єм — цей процес відомий як саркопенія. Волокна скорочуються, нервові з’єднання слабшають, а кровообіг сповільнюється. Однак експерти стверджують, що щоденні вправи з власною вагою можуть не лише уповільнити, а й частково зворотно вплинути на старіння м’язів. Про це повідомляє Eat This, Not That, пише Kreschatic.
Згідно з порадами тренера Ті Джея Пірса, регулярне виконання семи простих рухів активує кровообіг, покращує роботу лімфатичної системи і допомагає насичувати тканини киснем без використання тренажерів. Головне — виконувати вправи послідовно, з урахуванням правильної техніки та швидкості.
Розминка починається з ніг
Перший крок — вправа для стоп, яка активує кровообіг і покращує баланс. Сидячи на підлозі, потрібно взятися за пальці ніг і виконувати чергування рухів “тягни-відпускай”, створюючи опір руками. Таке напруження стимулює дрібні м’язи стопи, а вібраційні рухи в кінці допомагають “злити” застійну кров угору по нозі.
Ця техніка не лише тренує дрібні зв’язки стопи, але й впливає на всю систему венозного повернення, що особливо важливо при сидячому способі життя. Її варто повторювати три рази поспіль без паузи.
Відновлення сили для ходьби та рівноваги
Наступна вправа спрямована на передній великогомілковий м’яз, який відповідає за підйом стопи. Сидячи на стільці, покладіть одну ногу на іншу і, створюючи опір, тягніть пальці нижньої ноги до гомілки. Це тренує координацію, баланс і стабілізує крок під час ходьби.
Такі рухи зміцнюють опорну функцію ніг і допомагають зменшити ризик падінь у старшому віці. Крім того, вони активують венозний насос, який допомагає крові рухатися до серця.
Головний м’яз повернення крові
Особлива увага приділяється камбалоподібному м’язу (soleus), який розташований під литковим і відповідає за відтік крові від ніг. Для тренування потрібно стати на носок із підпором під передню частину стопи (наприклад, на книжку чи блок) і піднімати п’яту, створюючи опір руками.
Ця вправа не лише стимулює циркуляцію крові, а й підвищує стійкість гомілковостопного суглоба. Повторення з високою швидкістю і короткі статичні затримки розвивають силу без перевантаження судин.
Сила та захист спини
Окремі рухи спрямовані на зміцнення задньої поверхні стегна і попереку. Лежачи на спині, потрібно схрещувати ноги й виконувати згинання з опором, утримуючи напруження протягом 10 секунд. Це активує не лише м’язи ніг, а й глибокі стабілізатори тазу.
Регулярне виконання таких вправ допомагає уникнути болю у попереку, підтримує еластичність сухожиль і сприяє кращій поставі.
Як побудувати ефективну рутину
Тренер радить виконувати всі сім вправ поспіль, по три підходи на кожну ногу, двічі або тричі на тиждень. За перший місяць покращується кровообіг, через два — розвивається нова капілярна сітка, а за три місяці спостерігається збільшення м’язової маси нижньої частини тіла.
Варто обирати рухи залежно від власних слабких зон — наприклад, тренувати лише стопи або коліна, якщо вони потребують відновлення. Послідовність і регулярність — головна умова омолодження м’язів після 50 років.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як залишатися у формі після 40, поєднуючи тренування і збалансоване харчування.
