Як повідомляє JustSport, після 40 років організм починає змінюватися, і тіло потребує нового підходу до тренувань та харчування. Зниження рівня тестостерону та гормону росту впливає на метаболізм, витривалість і відновлення після навантажень, однак саме фізична активність допомагає сповільнити ці процеси, пише Kreschatic.
Фахівці радять чоловікам і жінкам не відмовлятися від спорту, навіть якщо тренування здаються складнішими. Правильний підхід до навантаження, раціону і режиму сну може повернути енергію, поліпшити стан серцево-судинної системи та зменшити ризик хронічних захворювань.
Як тренуватися після 40 років
Головна мета — покращити кровообіг і рухливість суглобів, не перевантажуючи організм. Експерти радять починати з високооб’ємних тренувань у режимі 15–20 повторень із невеликою вагою. Через кілька місяців можна поступово збільшувати навантаження до 65–75% від максимальної ваги.
Не слід ігнорувати кардіо — інтервальні пробіжки або велотренажер чудово тренують серце та допомагають тримати форму. Водночас важливо уникати травмонебезпечних вправ, як-от присідання зі штангою чи жим стоячи, замінюючи їх безпечнішими варіантами для спини та колін.
Відновлення — ключ до прогресу
Після 40 років здатність до відновлення помітно зменшується, тому тренуватися слід не більше 3–4 разів на тиждень. Особливу увагу варто приділити якості сну, рівню стресу та режиму відпочинку. Саме ці фактори визначають ефективність будь-якої програми.
Тренери радять чергувати силові навантаження з розтяжкою та дихальними вправами. Це допоможе уникнути перевтоми, поліпшити циркуляцію крові й підтримувати нервову систему в тонусі.
Правильне харчування для стабільної форми
Після 40 років алкоголь і прості вуглеводи варто виключити, віддаючи перевагу цільнозерновим продуктам, рибі, птиці, яйцям і овочам. Білка достатньо 1,5–2 грами на кілограм маси тіла, а поліненасичені жири (з горіхів, насіння, оливкової олії) підтримають гормональний баланс.
Також варто додати до раціону вітамінні комплекси та достатню кількість води. Раціон має бути збалансованим — без надлишку калорій, але й без надмірного обмеження. Харчування разом із помірним тренуванням формує довготривалий ефект і знижує рівень жиру в організмі.
Результати, які варто очікувати
Регулярна фізична активність допомагає:
- нормалізувати рівень інсуліну та гормонів;
- підвищити метаболізм і витривалість;
- покращити кровообіг і стан шкіри;
- зменшити кількість підшкірного жиру;
- відновити м’язову силу та впевненість у собі.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як після 60 років прості вправи стоячи можуть показати, що ви у кращій формі, ніж більшість людей.
