Інтенсивні тренування вимагають від тіла не лише фізичної витривалості, а й правильного режиму сну. Без якісного відпочинку навіть найкраща програма не дасть очікуваних результатів. За даними фітнес-експерта Олександра Реви, ключовим фактором росту м’язів і підтримання енергії є саме глибокий сон, який запускає гормональні процеси відновлення, пише Kreschatic.
Під час сну організм очищає кров, синтезує антитіла, виробляє гормон росту і регулює баланс нервової системи. Але важливим є не лише тривалість, а й структура відпочинку — фази, що послідовно змінюють одна одну. Саме вони визначають, наскільки повноцінно тіло відновиться після фізичного навантаження.
Як побудований сон: п’ять фаз відпочинку
Сон складається з п’яти основних стадій, які формують цикли тривалістю близько 90 хвилин. Перші дві стадії — це період засинання, коли свідомість поступово відключається, а тіло ще реагує на подразники. Далі настає глибокий сон — третя і четверта стадії, коли м’язи розслабляються, а клітини активно відновлюються. П’ята стадія — це фаза швидкого сну, або REM, коли мозок проявляє найвищу активність.
Наукові дослідження доводять, що найцінніші для відновлення саме перші два цикли — приблизно три години після засинання. У цей час виробляється максимальна кількість гормону росту, зміцнюються м’язові тканини та нервові зв’язки. Саме тому недосипання або часті пробудження зменшують ефективність будь-яких тренувань.
Чому тривалість не завжди головна
Не завжди 8–10 годин у ліжку означають якісний відпочинок. Якщо фази сну порушуються — наприклад, через пізні тренування, стрес чи використання гаджетів перед сном — організм не встигає пройти повні цикли. Людина може спати довго, але прокидатися виснаженою, бо не досягла етапів глибокого сну.
Крім того, після четвертого циклу (приблизно через шість годин) глибокий сон стає коротшим, а мозок переходить до поверхневого стану. Це означає, що найкраще відновлення відбувається саме в перші години ночі. Тож головне — не просто кількість, а ритм: лягати й прокидатися у той самий час, щоб стабілізувати біоритми.
Як спортсмену покращити якість сну
Фітнес-фахівці радять формувати звичку засинати в один і той самий час і уникати стимулюючих напоїв після 18:00. Корисно за годину до сну обмежити використання екранів, адже синє світло пригнічує вироблення мелатоніну. Також варто створити комфортні умови — прохолодну температуру, тишу та темряву в кімнаті.
Ще одна порада — не тренуватися пізно ввечері. Інтенсивні фізичні навантаження перед сном підвищують рівень кортизолу, що ускладнює засинання. Оптимальний час для тренування — за 5–6 годин до відпочинку, коли серцевий ритм і температура тіла встигають стабілізуватися.
Сон і відновлення після тренувань
Повноцінний сон напряму впливає на зростання сили, витривалості та імунітету. Під час глибокого сну організм виробляє тестостерон і гормон росту, які стимулюють регенерацію м’язових волокон. Без цього процесу спортивний прогрес сповільнюється, а ризик травм зростає.
Нестача сну також впливає на психічний стан — знижується концентрація, уповільнюється реакція, збільшується сприйнятливість до стресу. Саме тому якісний відпочинок є такою ж важливою частиною тренувального процесу, як і правильне харчування чи техніка виконання вправ.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, чи достатньо 20 хвилин тренувань на день після 50 років і як це впливає на організм.
