З віком м’язи живота втрачають тонус, а підтримувати правильну поставу стає дедалі складніше. Як повідомляє Eat This, Not That, достатньо кількох легких рухів щоранку, аби активізувати прес і зменшити напруження в спині, пише Kreschatic.
Такі вправи не потребують спеціальних тренажерів і підходять навіть для людей із чутливими суглобами. М’яка поверхня створює комфорт, а повільний ритм рухів допомагає зміцнити глибокі м’язи, що формують нижню частину живота. Це чудовий спосіб прокинутися з енергією й підтримати гарну форму без перевантаження.
Підйом однієї ноги
Ця вправа тренує нижній прес і стабілізатори тазу. Вона покращує контроль рухів і допомагає уникнути болю в попереку, який часто з’являється після 60 років.
«Піднімайте ногу до стелі, зберігаючи спину нерухомою, а потім повільно опускайте, не дозволяючи тазу зміщуватися», — радить тренер Джаррод Ноббе.
Зробіть три підходи по 8–12 повторів на кожну ногу. Так ви активізуєте глибокі м’язи пресу та покращите координацію.
Зворотне скручування
Зворотне скручування активує нижню частину пресу та допомагає сформувати плоский живіт. Цей рух передбачає підйом таза вгору, що створює глибоке скорочення м’язів.
«Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути таз до грудей, а не просто піднімати ноги — це забезпечить максимальний ефект», — пояснює фахівець.
Виконуйте три підходи по 10–15 повторів, роблячи вдих при опусканні та видих при скороченні м’язів.
Вправа «Жук»
Цей рух поєднує силу, стабільність і контроль. Він допомагає утримувати хребет у правильному положенні та тренує м’язи, що відповідають за баланс.
«Коли ви одночасно опускаєте руку й протилежну ногу, тіло вчиться протидіяти обертанню — саме це зміцнює прес», — йдеться в інструкції.
Виконуйте три підходи по 10 повторів на кожен бік, дихайте спокійно й не поспішаючи.
Підтягування колін
Цей рух спрямований на зміцнення нижньої частини живота і покращення кровообігу. Підтягуйте коліна до грудей, скорочуючи м’язи живота, а потім повертайтеся у вихідне положення.
«Не розслабляйте прес навіть під час опускання — це допоможе утримати напругу та швидше досягти результату», — зазначає тренер.
Три підходи по 12–15 повторів допоможуть зробити живіт підтягнутим і зміцнити м’язи кора.
Як підтримувати результат щодня
Щоб зберегти ефект від вправ, важливо поєднувати їх із корисними звичками. Ось кілька простих порад:
- Виконуйте коротку активацію пресу кілька разів на день.
- Пийте достатньо води, щоб уникнути набряків і здуття.
- Додавайте білкові продукти до раціону для підтримки м’язів.
- Слідкуйте за поставою та уникайте довгого сидіння.
- Не їжте пізно ввечері — це допомагає контролювати вагу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як вітамін С допомагає спортсменам підтримувати енергію та відновлення організму.
