Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на ADA
Клітковина — незамінна складова харчування, яка суттєво впливає на функціонування травної системи, обмін речовин і загальне самопочуття. Попри те, що найчастіше джерелами клітковини вважають бобові, злаки та зелені овочі, саме фрукти можуть стати ефективною та приємною альтернативою. Вони не лише смачні, а й містять рекордні дози харчових волокон, які важливі як для дорослих, так і для дітей.
Щоденна потреба у клітковині варіюється від 25 до 36 грамів, залежно від віку та статі. Але мало хто знає, що навіть одна порція певних фруктів може покрити третину цієї норми. Додавання таких продуктів до щоденного раціону не вимагає жодних зусиль — достатньо зробити їх частиною сніданку або перекусу.
Ягідна потужність у маленькій формі
Малина та ожина очолюють список фруктів за вмістом клітковини — близько 8 г на склянку. Завдяки високому вмісту антоціанів і антиоксидантів ці ягоди не лише стимулюють травлення, а й підтримують серцево-судинну систему.
Суниця та чорниця містять трохи менше волокон — приблизно 3-4 г на порцію. Однак вони багаті вітамінами групи B та мають протизапальні властивості. Ягоди легко додавати до йогуртів, смузі або вівсянки без шкоди для смаку.
Гранати: невеличкий фрукт із великою користю
Склянка гранатових зерен забезпечує близько 7 г клітковини, що робить цей фрукт гідним конкурентом найпоширенішим овочам. Крім того, гранат містить антоціани, які знижують запалення і поліпшують стан шкіри.
Його кисло-солодкий смак робить фрукт універсальним: гранат добре поєднується з сиром, зеленню, м’ясом і навіть тостами. Його можна використовувати як елемент щоденного раціону без жодних кулінарних складнощів.
Тропічні фаворити з високим вмістом волокон
Маракуйя — абсолютний чемпіон серед фруктів за вмістом клітковини: понад 25 г на склянку. Це фрукт, що підходить не лише для екзотичних страв, але й для корекції травлення та зниження холестерину.
Інші тропічні фрукти — гуава, ківі та манго — також мають високі показники. Гуава містить близько 9 г клітковини, а ківі — 5 г. Вони збагачені вітаміном C, а також сприяють зміцненню імунітету.
Груші як смачний спосіб нормалізувати травлення
Одна середня груша з шкіркою містить близько 6 г клітковини. Завдяки цьому вона не тільки покращує перистальтику кишечника, а й допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Крім того, груші мають низький глікемічний індекс, тому рекомендовані навіть при діабеті. Вони добре поєднуються з сиром, горіхами, медом і зеленню у складі салатів або десертів.
Апельсини: свіжість, що приносить не лише вітамін С
Апельсин середнього розміру забезпечує близько 3 г клітковини. Разом із тим він містить велику кількість рідини, що сприяє зволоженню організму та очищенню травної системи.
Цей фрукт варто споживати з перегородками, адже саме в них міститься основна кількість волокон. Його кисло-солодкий смак добре пасує до рибних салатів або в ролі самостійного перекусу.
Авокадо — фрукт, про який часто забувають
Попри те, що його часто відносять до овочів, авокадо — це фрукт, і дуже корисний. Половинка авокадо містить до 7 г клітковини, а також омега-жири, які підтримують здоров’я серця.
Його можна використовувати для приготування намазок, тостів, салатів або навіть смузі. Завдяки своїй структурі авокадо легко поєднується з іншими інгредієнтами, створюючи повноцінну страву.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що соцмережі пов’язані з депресією у дітей.
