Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Фізичне навантаження в умовах високих температур може стати серйозним викликом навіть для досвідчених бігунів. Коли температура повітря перевищує температуру тіла, кожна пробіжка перетворюється на боротьбу з перегрівом і зневодненням. Особливо це актуально для марафонців і любителів довгих дистанцій, у яких значна частина успіху залежить від здатності контролювати теплообмін. Перевантаження серцево-судинної системи в спеку може не лише погіршити результати, а й призвести до теплового удару або втрати свідомості.
Щоб уникнути критичних ситуацій під час тренувань, варто усвідомити ключові фізіологічні зміни, які відбуваються в тілі. Під час бігу кров починає активніше рухатися до шкіри, щоб забезпечити охолодження через потовиділення. Водночас зменшується кровопостачання м’язів, що негативно впливає на продуктивність. Тривале перебування на сонці в поєднанні з фізичною активністю без належної підготовки або адаптації може стати фатальним навіть для тренованих спортсменів.
Як підготувати організм до спеки
Адаптація до спеки починається не з моменту виходу на пробіжку, а задовго до цього — з планування режиму тренувань. Першим кроком має стати поступове включення пробіжок у теплій погоді в тренувальний графік. За кілька тижнів організм звикає до нових умов, вчиться ефективніше використовувати піт для охолодження та менш енерговитратно справлятися з навантаженням. Варто уникати різкої зміни інтенсивності тренувань у спекотні дні, оскільки це збільшує ризик перевтоми й перегріву.
Важливим елементом є вибір часу доби. Найбільш безпечний період для бігу — ранок до 9:00 або вечір після заходу сонця, коли температура повітря нижча. Якщо змагання заплановані на спекотний час доби, потрібно частину тренувань проводити в аналогічних умовах, але з максимальною обережністю та контролем самопочуття. Це допоможе організму пристосуватись до можливих екстремальних температурних навантажень.
Правила ефективної гідрації під час пробіжок
Підтримка водного балансу — один з основних аспектів тренувань у спекотну погоду. Варто розпочинати день із вживання 500–700 мл води, а за годину до пробіжки випити ще 200–300 мл із додаванням солі або гліцерину. Це зменшить ризик швидкої втрати рідини й допоможе зберегти стійкість серцево-судинної системи під час навантаження. Пити потрібно не тоді, коли вже з’являється сильна спрага, а регулярно — по кілька ковтків кожні 5–10 хвилин.
Після закінчення пробіжки потрібно не лише втамувати спрагу, а й відновити сольовий баланс. Оптимальним варіантом є мінеральна вода або напої з вмістом калію та натрію. Потовиділення виводить з організму не лише воду, а й мікроелементи, що критично важливі для нормальної роботи м’язів і серця. Ігнорування цього може призвести до судом, слабкості та зниження імунного захисту.
Вибір екіпірування для літніх пробіжок
Один із найважливіших захистів від спеки — це правильна бігова форма. Одяг має бути максимально легким, з дихаючих матеріалів, які не затримують вологу й не створюють парникового ефекту. Синтетичні тканини, спеціально розроблені для спорту, набагато ефективніше відводять піт, ніж бавовна, яка прилипанням до тіла лише погіршує тепловіддачу. Вільний крій також допомагає забезпечити вентиляцію й охолодження.
Особливу увагу слід приділити головному убору. Кепка з козирком захищає обличчя й очі від сонця, але може підвищувати температуру голови. Добре, якщо вона виготовлена зі світлого, легкого матеріалу та має вентиляційні вставки. Взуття має бути з якісною вентиляцією й хорошою амортизацією — це зменшить втому та вірогідність перегріву через стопи, які під час бігу сильно розігріваються.
Уникнення перегріву та перша допомога при симптомах теплового удару
Небезпека перегріву полягає в тому, що він розвивається непомітно. Першими сигналами можуть бути запаморочення, нудота, слабкість, сухість у роті та головний біль. Якщо під час пробіжки з’являються такі симптоми, необхідно негайно припинити тренування, перейти в затінене місце, змочити голову холодною водою й пити маленькими ковтками. Подальше навантаження за таких умов може призвести до теплового удару.
Запобігти перегріву можна також за рахунок планування маршруту в тіні, уникнення асфальтових покриттів, які нагріваються найшвидше, і уважного стеження за прогнозом погоди. У дні з екстремальною температурою краще замінити пробіжку на тренування в залі або повністю перенести заняття. Спека не є ідеальним середовищем для встановлення рекордів — головна ціль таких тренувань має бути підтримання форми та адаптація організму до несприятливих умов.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як чоловікам після 50 залишатися в формі.
