Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Частота тренувань є ключовим фактором у досягненні м’язової гіпертрофії. Результати численних досліджень свідчать, що саме регулярність впливає на ріст м’язових волокон не менше, ніж вага обтяжень чи кількість повторень. Нерідко можна почути думки, що тренування однієї групи м’язів раз на тиждень — оптимально, аби уникнути перетренованості. Але дані наукових спостережень малюють іншу картину.
Аналіз наукових публікацій, що охоплює результати десяти досліджень, показав: тренування кожної групи м’язів двічі на тиждень сприяє більшій гіпертрофії, ніж одноразові сесії. Важливо, що обсяг навантаження при цьому залишався однаковим — змінювалась лише частота. Це означає, що м’язи ефективніше адаптуються до стимулу, коли мають більше «тренувальних» контактів на тиждень.
Вплив частоти на ріст м’язів
Основна ідея полягає в тому, що повторне стимулювання м’язових волокон протягом тижня дозволяє не лише зберігати активовані анаболічні процеси, а й запобігає застою у розвитку. Часті тренування підтримують підвищений рівень синтезу білка, що є основою м’язового росту. Саме через це спортсмени, орієнтовані на прогрес, переходять на спліти, де м’язи опрацьовуються двічі за тиждень.
Принципово важливо розуміти, що збільшення частоти не означає збільшення обсягу — це лише інший розподіл навантаження. Наприклад, замість одного об’ємного тренування для спини в понеділок, краще виконати два помірних — у понеділок і четвер. Такий підхід дозволяє організму краще відновлюватись та ефективніше використовувати отриману стимуляцію.
Що говорять дослідження
У метааналізі 2016 року було вивчено ефекти різної частоти тренувань на м’язову гіпертрофію протягом щонайменше чотирьох тижнів. Учасниками стали люди без хронічних захворювань чи травм. Усі дослідження порівнювали результати при однаковому об’ємі навантаження, але з різною кількістю тренувань на тиждень.
Результати аналізу підтвердили: тренування кожної м’язової групи двічі на тиждень сприяють кращому зростанню м’язів, ніж одноразове опрацювання. Переваги у гіпертрофії виявились статистично значущими. Це дозволяє вважати дворазову частоту на тиждень більш ефективною схемою для набору м’язової маси.
Чи варто тренуватися тричі на тиждень?
Попри те, що деякі спортсмени тренують м’язи навіть тричі на тиждень, доказова база поки що не підтверджує перевагу такої частоти над дворазовою. Сучасні дослідження не показали суттєвої різниці в гіпертрофії між двома і трьома тренуваннями, якщо інші параметри залишаються незмінними. Проте варто враховувати індивідуальну витривалість, генетику та рівень підготовки.
Для новачків оптимальною є схема «два рази на тиждень», яка дозволяє адаптуватися без надмірного навантаження. Для досвідчених атлетів збільшення частоти може дати перевагу лише за умови правильної періодизації, контролю навантаження і повноцінного відновлення між сесіями.
Як організувати тренування
Найзручніший спосіб забезпечити дворазове опрацювання м’язів — це використання тренувальних сплітів типу «верх-низ» або «push-pull-legs». Такий підхід дозволяє уникнути перевантаження окремих зон і водночас зберігати високу частоту стимулу. Наприклад, у схемі «верх-низ» кожна група тренується через день, що забезпечує природне відновлення.
Інший варіант — комбінування базових і ізольованих вправ протягом тижня. Наприклад, у понеділок можна зробити базове тренування грудей із жимом штанги, а в п’ятницю — додати ізоляцію через розведення. Це дозволяє знизити стрес на нервову систему, але зберегти достатню кількість механічного навантаження для росту.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як бігати в спеку без шкоди для здоров’я.
