Тренування для спалювання жиру після 50: 5 вправ для збереження метаболізму

Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis 

З віком метаболізм природно сповільнюється, а втрата м’язової маси стає однією з головних причин цього процесу. Після 30 років кількість м’язів починає знижуватися, що негативно впливає на основний обмін речовин. Однак є гарні новини: силові тренування можуть допомогти повернути цей процес назад. Вправи з обтяженнями не тільки зберігають і зміцнюють м’язи, але й стимулюють метаболізм, дозволяючи вам спалювати більше калорій навіть у спокої.

Зберігати та розвивати м’язову масу після 50 років особливо важливо для зниження жирових відкладень, підтримки сили та енергії. Крім того, силові тренування допомагають зміцнювати суглоби, збільшувати щільність кісток, покращувати баланс і навіть поліпшувати концентрацію. Для досягнення найкращих результатів важливо не тільки рухатися, а й робити це правильно. Комплексні вправи, що залучають кілька груп м’язів одночасно, дають найкращий результат для підвищення метаболізму і збереження сили на старість.

Вправи для спалювання жиру після 50: 5 ефективних рухів

Присідання

Присідання — це вправа для всього тіла, яка тренує квадріцепси, сідниці, задню поверхню стегна та м’язи кора. Вони активують найбільші м’язи в тілі, що допомагає підвищити серцевий ритм і збільшити витрату калорій під час та після тренування. Присідання також імітують повсякденні рухи, такі як сидіння і вставання, що робить їх надзвичайно функціональними для старших людей.

Правильне виконання:

1. Стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей і трохи повернувши пальці вбік.
2. Напружте м’язи живота і тримайте спину прямою.
3. Відведіть таз назад і зігніть коліна, опускаючи тіло, утримуючи вагу на п’ятах.
4. Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі або настільки низько, наскільки це можливо при гарній техніці.
5. Встаньте, натискаючи на п’яти і стиснувши сідниці на вершині руху.

Жим штанги з плечей

Ця вправа поєднує рух нижньої частини тіла з вибуховим жимом верхньої частини тіла, що робить її силовим рухом для всього тіла і водночас тренує координацію. Вона активно працює з плечами, трицепсами, м’язами кора і ногами. Вибухова сила допомагає покращити набір м’язових волокон, що важливо для збереження сили та швидкості з віком.

Правильне виконання:

1. Станьте прямо, тримаючи штангу або гантелі на рівні плечей.
2. Зігніть коліна та стегна для легкого присіду.
3. Різко розпряміть ноги, одночасно виштовхуючи штангу вгору.
4. Повністю розігніть лікті на верхній точці.
5. Поверніть штангу назад до плечей, контролюючи рух.

Мертва тяга

Мертва тяга тренує задню лінію тіла, зокрема сідниці, задню поверхню стегон, нижню частину спини та трапеції. Вона дуже важлива для підтримки хорошої постави, сили та запобігання травм. Завдяки великим м’язовим групам, які активно працюють, мертва тяга сприяє високому метаболічному ефекту.

Правильне виконання:

1. Станьте рівно, поставивши ноги на ширину стегон, а штангу розмістіть на середній частині стопи.
2. Підніміть штангу, згинаючи коліна і нахиляючи тулуб вперед, тримаючи спину рівною.
3. Підніміться, випрямляючи ноги та таз одночасно, утримуючи штангу біля ніг.
4. Опустіть штангу, згинаючи стегна, щоб повернути її назад до підлоги.

Випади

Випади допомагають зміцнити баланс, координацію та одиничну м’язову силу, що є важливим для здоров’я суглобів і запобігання падінням з віком. Вони тренують квадріцепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки, а також є чудовим засобом для збільшення метаболізму.

Правильне виконання:

1. Станьте рівно, тримаючи ноги на ширині стегон.
2. Крокуйте вперед правою ногою, опускаючи коліна до 90 градусів.
3. Тримайте спину прямою, а м’язи живота напруженими.
4. Поверніться в початкову позу, натискаючи палець правої ноги.

Перенесення важких предметів

Ця проста, але надзвичайно ефективна вправа допомагає зміцнити силу хватки, стабільність плечей, контроль над корами та витривалість. Перенесення вантажу допомагає також у підвищенні витрат калорій і покращує метаболізм.

Правильне виконання:

1. Візьміть пару важких гантелей або гирь і станьте рівно.
2. Напружте м’язи живота та тримайте плечі відведеними назад.
3. Пройдіться прямою лінією, контролюючи кожен крок.
4. Тримайте спину рівною, не схиляючи її в одну зі сторін.
5. Проводьте певну кількість часу або відстані, потім зробіть перерву.

Нагадаємо, раніше ми писали про переваги та недоліки тренувань зі штангою.