Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Багато людей уникають занять фітнесом через побоювання, що їхнє тіло стане надто накачаним і громіздким. Це не зовсім так: отримати рельєфне тіло без зайвого обсягу можна за допомогою правильних тренувань і харчування. Чи можна зберегти м’язи вираженими, але без переходу до бодібілдингу? Як не перетренуватися та не набрати зайвих кілограмів при бажанні виглядати спортивно?
Регулярні фізичні навантаження сприяють покращенню рельєфу тіла, але важливо правильно підходити до вибору тренувальної програми. М’язи набирають форму залежно від вашого типу тіла та мети тренувань. Чи можна досягти бажаного результату без ризику надмірної маси? Так, якщо обрати правильний тип навантажень і поєднувати їх із збалансованим харчуванням.
Як визначити свій тип фігури
Щоб зрозуміти, який тренувальний режим підійде саме вам, варто почати з визначення свого типу тіла. Фізіологи виділяють три основні типи: астенік, нормостенік і гіперстенік. Астеніки зазвичай мають худу фігуру, і їм важче набрати м’язову масу, тому вони можуть тренуватися з більшими вагами. Нормостеніки мають спортивну будову тіла, і для них найкращими є різноманітні тренування на баланс і координацію. Гіперстеніки, навпаки, набирають м’язи дуже швидко, тому їм більше підійдуть кардіонавантаження.
Визначення свого типу фігури допоможе уникнути надмірних навантажень або неправильного вибору тренувальної програми. Прості тести, які включають вимірювання довжини ніг, ширини плечей та рівня гнучкості, допоможуть точно визначити, як організм реагуватиме на різні фізичні навантаження.
Що сприяє росту м’язів?
Зрозуміло, що для нарощування м’язів важливе поєднання правильного харчування і тренувань. Однак, на те, як м’язи розвиваються, впливають і типи навантажень. Аеробні тренування на низькому та середньому рівнях інтенсивності, як-от ходьба чи легкі пробіжки, створюють базовий рельєф без ризику набрати зайву масу. Водночас, інтервальні кардіонавантаження можуть допомогти підсушити певні частини тіла.
Для тих, хто прагне до більш виражених м’язів, тренування з відягощеннями стане найефективнішим способом. Вони дозволяють набирати м’язову масу, не створюючи при цьому надлишкового обсягу, якщо використовувати помірну вагу та кількість повторів. Це підходить не лише тим, хто хоче виглядати спортивно, але й тим, хто шукає збільшення сили.
Кардіо чи силові тренування?
Питання кардіо або силових тренувань є актуальним для багатьох. Існує думка, що кардіо тренування обов’язково призведуть до втрати м’язової маси. Однак насправді все залежить від інтенсивності та типу кардіонавантаження. Легкі тренування, такі як йога, аквааеробіка або плавання, майже не збільшують обсяг м’язів, але можуть допомогти поліпшити їхній рельєф. Водночас, кардіо високої інтенсивності, зокрема інтервальні тренування або підйоми сходами, допомагають збільшити м’язи ніг та сідниць у певних типах фігури.
Замість того щоб обирати між кардіо і силовими тренуваннями, варто комбінувати їх. Такий підхід дозволить досягти оптимального результату без надмірного нарощування м’язової маси, що є важливим для багатьох.
Як зберігати м’язи рельєфними без фанатизму
Щоб не перетренуватися і не перетворити своє тіло в «накачану» форму, важливо вибирати помірні навантаження. Більшість жінок бояться стати схожими на бодібілдерів, однак для цього необхідні тренування з великими вагами та спеціальні препарати. Вибираючи для себе регулярні тренування, які не включають надмірне навантаження, можна отримати струнке та рельєфне тіло, не переходячи межу.
Важливу роль у збереженні рельєфу грає збалансоване харчування, яке не тільки підтримує енергію, а й допомагає контролювати рівень жиру в організмі. Правильний підхід до тренувань і харчування дозволить зберегти форму і м’язи без ризику набрати зайвий обсяг.
Нагадаємо, раніше ми писали про чотири тести сили стоячи, які допоможуть зберегти рухливість після 45.
