Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
З віком наші руки часто втрачають тонус, особливо в області трицепсів і біцепсів, що може створювати відчуття м’якості та в’ялості. Проте відновити м’язовий тонус і набрати форму після 45 років можливо за допомогою простих вправ, які можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі. За допомогою цих вправ ви можете за 30 днів досягти помітних результатів — зміцнення, підтягування та поліпшення контурів рук.
Ці вправи розроблені так, щоб ефективно працювати з основними групами м’язів рук, включаючи біцепси, трицепси і плечі, допомагаючи створити не лише красивий вигляд, але й зміцнити м’язи для повсякденної активності. Далі ми розглянемо чотири прості, але дуже ефективні вправи, які можна виконувати з мінімальним обладнанням і які дозволяють досягти бажаного результату швидко і без шкоди для здоров’я.
Вправи для зміцнення рук
Трицепсові відштовхування
Ця вправа націлена на трицепси, що займають більшу частину вашої верхньої частини руки. Вона допомагає зміцнити задню частину рук, де м’язи зазвичай втрачають тонус з віком. Відштовхування допомагають повернути силові характеристики і покращити загальний вигляд рук.
М’язи, які працюють: трицепси, передпліччя, плечі, корпус
Як виконувати:
- Візьміть по гантелі в кожну руку та нахиліться вперед, тримаючи спину рівною.
- Підтримуйте лікті зігнутими на 90 градусів біля тіла.
- Розпрямляйте руки назад, стискаючи трицепси на верхній точці.
- Повільно поверніться до початкової позиції.
- Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи.
Рекомендовані підходи і повтори: 3 підходи по 12-15 повторів. Відпочинок 45 секунд між підходами.
Підйоми гантелей до плечей
Ця комбінація вправ дозволяє тренувати біцепси і плечі одночасно, що дає ефективний результат за короткий час. Вправи для плечей допомагають не тільки тонізувати руки, а й покращити поставу.
М’язи, які працюють: біцепси, плечі, передпліччя
Як виконувати:
- Візьміть гантелі в обидві руки, долоні спрямовані вперед.
- Підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті.
- Поверніть кисті рук назовні та натискайте гантелі вверх.
- Повільно опускайте гантелі назад до плечей і вниз.
- Уникайте використання зайвої сили, зберігаючи контроль за рухами.
Рекомендовані підходи і повтори: 3 підходи по 10-12 повторів. Відпочинок 60 секунд між підходами.
Розгинання трицепсів лежачи
Ця вправа спрямована на ізольовану роботу трицепсів, що дозволяє значно покращити їх форму і силу. Вона особливо корисна для людей після 45 років для підтримки молодшого вигляду рук.
М’язи, які працюють: трицепси, передпліччя, плечі
Як виконувати:
- Ляжте на лавку або на підлогу, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Тримайте гантелі над грудьми, долоні спрямовані одна до одної.
- Повільно опустіть гантелі до лоба, згинаючи лікті.
- Поверніть руки вгору, розпрямляючи лікті.
- Тримайте лікті в зафіксованому положенні, щоб основна робота йшла на трицепси.
Рекомендовані підходи і повтори: 3 підходи по 12-15 повторів. Відпочинок 45 секунд між підходами.
Підйоми гантелей в сторони
Ця вправа допомагає зміцнити плечі та створити “плечовий капелюх”, що робить руки візуально підтягнутими. Вона також сприяє покращенню постави і рухливості плечового поясу.
М’язи, які працюють: плечі, трапеції, трицепси
Як виконувати:
- Стоячи, тримайте гантелі в руках з долонями, спрямованими до тіла.
- Злегка зігніть лікті і піднімайте руки в сторони до рівня плечей.
- Затримайтесь на кілька секунд в верхній точці і повільно опускайте руки назад.
- Виконуйте рухи плавно, без ривків, контролюючи вагу.
Рекомендовані підходи і повтори: 3 підходи по 12-15 повторів. Відпочинок 45 секунд між підходами.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, чи достатньо щоденних віджимань для розвитку сили верхньої частини тіла.
