Опірні тренування, відомі також як силові або м’язові, є ключовим елементом здорового способу життя. Вони допомагають не лише підвищити спортивну результативність, а й зберегти функціональність та незалежність у зрілому віці. Стаття ACE Fitness пояснює, чому такі вправи необхідні для кожного і як правильно розпочати програму занять, пише Kreschatic.
Основні переваги опірних тренувань
Регулярне виконання силових вправ збільшує фізичну витривалість та допомагає зберегти м’язову масу, яка природно зменшується з віком. Це дозволяє підтримувати активність у повсякденному житті та уникати швидкої втоми навіть у зрілому віці.
Крім цього, опірні вправи прискорюють метаболізм, що знижує ризик накопичення жирової тканини. Вони також покращують склад тіла, зменшуючи ймовірність розвитку діабету другого типу та серцево-судинних хвороб.
Як знизити ризик травм і захворювань
Сильні м’язи підвищують безпеку виконання щоденних рухів: бігу, ходьби, підйому сходами. Завдяки збалансованому розвитку знижується ризик травм під час фізичної активності.
Наукові дослідження підтверджують, що опірні тренування збільшують мінеральну щільність кісток, що допомагає запобігти остеопорозу. Вони також зменшують біль при остеоартриті й ревматоїдному артриті та сприяють зниженню рівня депресії.
З чого почати програму занять
Передусім важливо визначити власні цілі та рівень підготовки. Для загальної м’язової витривалості рекомендують виконувати від одного до чотирьох підходів у кожній вправі по 8–15 повторів, відпочиваючи 2–3 хвилини.
Вибір вправ залежить від доступного обладнання. Це можуть бути гантелі, тренажери, еспандери або навіть вправи з власною вагою. Головне — тренувати всі основні групи м’язів: груди, спину, руки, плечі, корпус, стегна та ноги.
Приклади тренувальних комплексів
Для занять удома можна обмежитися вправами без спеціального обладнання. До таких належать віджимання від підлоги, присідання, планки та вправи на корпус. Достатньо виконувати комплекс двічі на тиждень, аби відчути перші результати.
У тренажерному залі варто комбінувати роботу на тренажерах і з вільними вагами. Це дозволяє урізноманітнити програму, підтримати інтерес та розвивати силу комплексно. Оптимальна частота таких занять — два-три рази на тиждень у різні дні.
Нагадаємо, раніше ми писали про шість вправ під час ходьби, що допомагають уповільнити старіння після 50 років.
