Тривале сидіння стало невід’ємною частиною життя — вдома перед телевізором, у транспорті чи під час роботи за комп’ютером. Як зазначає ACE Fitness, малорухливий спосіб життя пов’язаний із болями у спині, скутістю м’язів та проблемами з кровообігом, пише Kreschatic.
Фахівці радять компенсувати ці наслідки за допомогою комплексу з семи йога-поз, які не лише покращують гнучкість, але й допомагають підтримувати правильну поставу та здоров’я суглобів. Виконання вправ у певній послідовності створює повноцінний цикл від розминки до відновлення.
Поліпшення мобільності хребта
Першою у комплексі йде поза «кіт-корова». Вона виконується на колінах і долонях, коли спина почергово прогинається та округлюється. Такий рух активізує гнучкість хребта, розігріває м’язи та допомагає зняти напруження після тривалого сидіння.
Другою є «поза дитини». У ній корпус витягується вперед, а голова торкається підлоги. Це положення забезпечує глибоке розслаблення попереку, стегон і нервової системи, що особливо важливо для зняття стресу та відновлення після робочого дня.
Зміцнення спини та відкриття грудної клітки
«Кобра» та «собака мордою вгору» допомагають зміцнити м’язи спини, відкрити грудну клітку та покращити дихання. У першому варіанті стегна залишаються на килимку, тоді як у другому корпус повністю піднімається над підлогою, спираючись лише на долоні та стопи.
Ці пози сприяють покращенню постави, розкриттю плечей і відновленню рухливості після статичного навантаження, що накопичується під час сидячої роботи. Вони також стимулюють роботу серцево-судинної системи за рахунок глибокого дихання.
Відновлення гнучкості тазу та стегон
Глибоке відкриття стегон забезпечує «поза ящірки». У ній робиться випад уперед із перенесенням ваги на руки та витягуванням спини. Це положення зміцнює ноги, підвищує гнучкість у тазостегнових суглобах і сприяє кращій мобільності.
Ще однією ключовою вправою є «воїн ІІ». Вона поєднує баланс, силу та розкриття стегон. Під час виконання руки розводяться в сторони, а погляд спрямовується вперед. Поза допомагає укріпити корпус, поліпшити концентрацію та відчуття стійкості.
Розслаблення та завершення комплексу
«Фігура 4» у положенні лежачи дозволяє розслабити нижню частину спини й м’язи сідниць. Перехрещення ніг у формі цифри чотири створює м’яке розтягування, знімає напруження у попереку та допомагає відновити рухливість після тривалого сидіння.
Завершується комплекс «скручуванням лежачи». Коли коліна опускаються набік, а плечі залишаються на підлозі, відбувається легке розтягнення грудного та поперекового відділів хребта. Це положення ефективно знімає втому, відновлює еластичність спини й покращує циркуляцію крові.
Нагадаємо, раніше ми писали про три ранкові розтяжки, що пробуджують тіло за п’ять хвилин.
