Дослідження показують, що навіть короткі тренування у вечірній час допомагають підтримувати м’язову активність і здоров’я суглобів у зрілому віці. Тренер Кріс Герберт із фітнес-студії The Gym Venice поділився вправами, які зміцнюють тіло та покращують рухливість без виснажливих навантажень, пише Kreschatic.
Виконуючи всього п’ять вправ по 30 секунд із короткими паузами, можна відновити тонус м’язів, поліпшити баланс і запобігти болю у спині чи колінах. Така рутина не замінить повноцінне тренування, але чудово допоможе залишатися активним і підтримувати регулярність занять.
Місток для сідниць: старт енергії і сили
Ця вправа активує м’язи стегон і сідниць, які часто ослаблені через сидячий спосіб життя. Лише 30 секунд повільних підйомів допомагають зміцнити поперек і стабілізувати таз.
«Короткі вечірні сесії не є чарівним рішенням, але допомагають зберегти активність і мобільність м’язів», — наголошує Герберт.
Як виконувати:
- Лягти на спину, зігнути коліна.
- Підняти таз до лінії від плечей до колін.
- Утримати кілька секунд і повільно опустити.
- Повторювати 30 секунд.
«Птах-собака»: стабільність і рівновага
Вправа розвиває глибокі м’язи корпусу, що підтримують хребет. Вона покращує координацію та рівновагу — важливі навички для щоденних рухів.
«Цей рух підвищує взаємодію стабілізаторів хребта, зменшуючи ризик болю у спині», — зазначено в дослідженні.
Як виконувати:
- Встати на коліна й долоні.
- Витягнути вперед праву руку й назад ліву ногу.
- Утримати позицію, потім змінити бік.
- Продовжувати 30 секунд, повільно чергуючи.
Присідання біля стіни: витривалість без навантаження
Ця вправа не потребує руху — лише утримання позиції. Вона тренує м’язи стегон і сідниць, водночас розвиває контроль над колінами.
«Статичне навантаження допомагає покращити витривалість і постуру», — йдеться у матеріалі.
Як виконувати:
- Притулитися спиною до стіни.
- Повільно сповзти вниз, поки коліна не зігнуться під кутом 90°.
- Утримувати 20 секунд, розслабитися, повторити.
- Робити загалом 30 секунд із короткими паузами.
«Янголи біля стіни»: рухливість плечей
Ця вправа допомагає розслабити спину й розкрити плечі після дня, проведеного за комп’ютером. Вона покращує поставу та знімає напруження у верхній частині спини.
«Регулярне виконання зменшує сутулість і покращує рухливість плечових суглобів», — зазначено у статті.
Як виконувати:
- Притулитися спиною до стіни, підняти руки на рівень плечей.
- Повільно ковзати руками вгору і вниз по стіні.
- Виконувати плавно протягом 30 секунд.
Планка з дотиком до плеча: баланс і сила корпусу
Цей рух зміцнює глибокі м’язи живота, плечей і спини. Він допомагає покращити контроль тіла й підготувати організм до більш інтенсивних тренувань.
Як виконувати:
- Прийняти позицію планки на долонях.
- Легко торкатися однією рукою протилежного плеча.
- Чергувати сторони протягом 30 секунд.
«Поступове ускладнення вправ — це ключ до ефективного зміцнення м’язів після 50 років», — підкреслює Герберт.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як гречана дієта допомагає швидко схуднути без шкоди для здоров’я.
