Покращена постава не лише допомагає виглядати вищим, а й зменшує біль та підвищує впевненість у собі. Як зазначає Eat This, Not That, регулярні вправи для верхньої частини спини та плечей здатні виправити наслідки сидячого способу життя і вікової втрати м’язової маси, пише Kreschatic. Саме верхня частина спини найчастіше слабшає з віком, тому без цілеспрямованих тренувань формується сутулість.
Фахівці радять робити вправи без додаткового обладнання, які легко виконувати вдома чи на свіжому повітрі. Вони задіюють відразу кілька груп м’язів і допомагають відновити природне положення плечей та хребта. Це поліпшує дихання, баланс та загальну рухливість у повсякденному житті.
Вправи з еспандером для спини
Перша ефективна вправа — стоячі тяги з еспандером. Для цього потрібно закріпити стрічку на рівні грудей, взяти кінці в руки, зігнути лікті та тягнути до себе, зводячи лопатки. Виконуються 3 підходи по 12–15 повторів. Це зміцнює ромбоподібні м’язи та широчайші, допомагаючи підтягнути плечі назад.
Інший варіант — розведення еспандера в сторони. Стрічку тримають обома руками на рівні плечей, після чого розтягують у сторони. Ця вправа розкриває грудну клітку, знімає напруження зі спини та сприяє правильній поставі. Також виконуються 3 підходи по 12–15 повторів.
Класичні вправи для зміцнення м’язів
Зворотні махи руками з гантелями — ще один спосіб розвинути верхню частину спини. Стоячи з нахилом уперед, підняти руки в сторони і плавно опустити назад. Це допомагає уникнути округлення плечей і робить їх більш стійкими до навантажень. Достатньо 3 підходів по 10–12 разів.
Планка зі зведенням лопаток активує не лише руки, а й кор. Необхідно стати в положення планки на долонях, підтягнути живіт, напружити сідниці й звести плечі разом. Виконувати 2–3 підходи по 10–15 повторів, що допомагає зняти напруження з хребта та тренує стабільність.
Вправа для мобільності
Завершує комплекс «янголи біля стіни». Стоячи спиною до стіни, потрібно притиснути руки, зігнуті під кутом 90 градусів, і повільно піднімати та опускати їх, не відриваючи від поверхні. Виконуються 2–3 підходи по 8–10 повторів. Ця вправа напряму працює на мобільність грудного відділу та відновлення природної постави.
Регулярне виконання цих рухів допомагає зняти напруження після тривалого сидіння, зміцнити спину й повернути тілу рівний силует. Навіть у старшому віці прості вправи без обладнання здатні суттєво покращити якість життя.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, який вид фітнесу підходить вашому темпераменту.
