Фітнес-експерти представили ефективну стратегію для зниження жирової маси, яка не потребує суворих дієт чи тривалих тренувань. Йдеться про правило 30/30/30, яке стало вірусним завдяки своїй простоті й науковому обґрунтуванню. Про це повідомляє Eat This, Not That!, пише Kreschatic.
Метод базується на трьох простих кроках: споживанні 30 грамів білка протягом 30 хвилин після пробудження і виконанні 30-хвилинної фізичної активності з помірною інтенсивністю. Ця система допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запустити метаболізм і покращити енергетичний баланс протягом дня.
Як працює правило 30/30/30
Згідно з дослідженням, ранкове споживання білка підвищує рівень гормону ситості та зменшує потяг до солодкого. Білкова їжа допомагає підтримувати м’язову масу, що особливо важливо при спалюванні жиру. Експерти радять починати день з яєць, грецького йогурту або протеїнового коктейлю — ці продукти швидко насичують і дають заряд енергії.
Друга частина методу — 30 хвилин руху. Йдеться не про інтенсивні тренування, а про ходьбу, легкий біг або вправи з власною вагою. Такий підхід активує спалювання жирів без стресу для організму та сприяє поступовому, але стабільному результату.
Чому метод вважають науково обґрунтованим
Правило 30/30/30 ґрунтується на принципах метаболічного таймінгу — коли організм найкраще реагує на поживні речовини та фізичне навантаження. Дослідження показують, що перші години після пробудження — ідеальний час для запуску обміну речовин. Завдяки білку та легким рухам тіло швидше переходить у режим жироспалення.
Крім того, білок уповільнює всмоктування вуглеводів, що допомагає уникнути різких коливань рівня інсуліну. Це означає стабільну енергію, менше нападів голоду і поступову втрату ваги без ризику для м’язів.
Практичні рекомендації для початківців
Експерти радять почати з малого — включити білковий сніданок і коротку прогулянку після нього. Наприклад, 2 яйця, шматок цільнозернового хліба і чашка кави без цукру — ідеальний варіант для ранку. Потім 30 хвилин ходьби середнім темпом або розтяжки допоможуть запустити процес метаболізму.
Важливо підтримувати водний баланс і не пропускати сніданок, адже саме ранковий прийом їжі задає ритм для всього дня. Регулярність — головна умова ефективності методу 30/30/30. Уже через 3–4 тижні багато хто помічає покращення фігури та самопочуття.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як підтягнути руки після 45 років за допомогою короткої програми з гантелями.
