4 вправи для зміцнення трицепсів і підтягнутих рук після 45 років

Після 45 років м’язи рук часто втрачають пружність, а шкіра — тонус. Та за словами Мета Бандельєра, директора Eden Health Club, основна причина цього — ослаблення трицепсів. Саме вони становлять дві третини маси руки, тому тренування потрібно починати саме з них, пише Kreschatic.

Фахівець радить виконувати вправи, які активують одразу кілька груп м’язів, зміцнюють корпус і покращують поставу. Такі рухи допомагають швидше повернути рукам тонус, не перевантажуючи суглоби. Нижче наведено чотири ефективні вправи, що підтягнуть руки та активують трицепси.

Молоткові згинання рук

Ця вправа тренує м’язи brachialis і brachioradialis, що відповідають за товщину руки й створюють виразний рельєф. Вона допомагає підняти біцепс і зробити шкіру на руках візуально щільнішою.

1. Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
2. Тримайте гантелі вздовж тіла нейтральним хватом.
3. Згинайте руки до вертикального положення передпліч, не відриваючи лікті від корпусу.
4. Повільно опустіть руки.
5. Виконуйте 3 підходи по 12–15 повторень.

Розгинання рук над головою

Це ключова вправа для трицепсів, що ефективно прибирає «провисання» шкіри на задній частині рук. Завдяки вертикальному положенню тіла вона додатково навантажує м’язи кора та плечей.

1. Візьміть гантель двома руками та підніміть над головою.
2. Тримайте лікті близько до вух.
3. Повільно опускайте гантель за голову, розтягуючи трицепси.
4. Поверніться у вихідне положення, використовуючи контроль руху.
5. Зробіть 3 підходи по 12–15 повторень.

Одностороння тяга гантелі

Тяги чудово зміцнюють руки й спину, формуючи правильну поставу. Вони також задіюють біцепси та м’язи кора, створюючи баланс сили й стабільності.

1. Встаньте, нахиліться вперед, тримаючи спину рівною.
2. Гантелі опустіть вниз, руки повністю випрямлені.
3. Підтягніть одну гантель до корпусу, стискаючи лопатки.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 12–15 повторень на кожну руку.

Тяга з гумовою стрічкою вузьким хватом

Ця вправа активує середні й бокові частини трицепсів, забезпечуючи рівномірне навантаження без надмірного тиску на суглоби.

1. Прикріпіть стрічку до стійкої опори на рівні грудей.
2. Станьте обличчям до неї, візьміть кінці стрічки вузьким хватом.
3. Відступіть трохи назад, щоб створити натяг.
4. Натискайте вниз до майже повного розгинання рук.
5. Виконуйте 3 підходи по 15–20 повторень.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як приготувати спортивний ізотонік власноруч вдома.