Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на SciTechDaily
Креатин десятиліттями вважався одним із найефективніших спортивних добавок для збільшення м’язової маси. Його активно вживали як професійні атлети, так і звичайні відвідувачі тренажерних залів. Проте нове дослідження австралійських вчених ставить під сумнів ефективність цієї добавки при стандартному дозуванні. Чи справді креатин — це не панацея для росту м’язів? Дослідники зі Школи наук про здоров’я Університету Нового Південного Уельсу представили переконливі докази, що дають підстави переосмислити користь цього засобу.
Науковці провели контрольоване дослідження, в якому взяли участь 54 здорових добровольців. Протягом 12 тижнів учасники виконували однакову програму силових тренувань, але половина з них додатково щодня приймала по 5 грамів креатину. Після завершення експерименту було зафіксовано однакове зростання м’язової маси в обох групах — близько 2 кілограмів, незалежно від вживання добавки.
Ефект води чи справжніх м’язів?
Одним з найцікавіших спостережень стало те, що учасники, які вживали креатин, набирали масу вже на етапі перед початком тренувань. Проте з’ясувалося, що цей приріст мав короткочасний характер і зникав після старту фізичних навантажень. Дослідники припустили, що це було не зростання м’язів, а звичайна затримка води в організмі, яку спричиняє креатин.
Ці результати ставлять під сумнів методологію попередніх досліджень, які часто починали прийом креатину одночасно з початком тренувань. Таким чином, було складно точно розділити вплив фізичних вправ і добавки. В поточному ж експерименті спершу проводився так званий “wash-in” період, коли учасники приймали добавку без змін у своєму режимі, що дало змогу об’єктивніше оцінити її ефект.
Дозування має значення
Рекомендоване добове дозування креатину — від 3 до 5 грамів — виявилося недостатнім для додаткового приросту м’язів. Це змусило дослідників задуматись про необхідність перевірки вищих доз. У науковій спільноті вже обговорюється доцільність використання 10 грамів креатину на добу, що може мати більш відчутний ефект на приріст м’язової тканини, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Серед цікавих аспектів, які потребують подальшого вивчення, — облік рівня води в організмі, моніторинг менструального циклу у жінок, який може впливати на затримку рідини, а також швидкість засвоєння креатину в кожному конкретному випадку.
Роль креатину у тренуваннях і за їх межами
Креатин — це природна речовина, що синтезується у печінці, підшлунковій залозі та нирках. Він присутній у білковій їжі та служить джерелом енергії для м’язів. Попри нові дані щодо обмеженої користі для м’язового росту, добавка може мати інші переваги. Наприклад, попередні дослідження вказували на потенційний позитивний вплив креатину на когнітивні функції, а також здоров’я кісток.
Проте науковці закликають бути обачними — користь креатину не є універсальною. Він може бути корисним для одних людей, але абсолютно неефективним для інших. Важливу роль відіграють індивідуальні фізіологічні особливості та спосіб життя.
Як це вплине на користувачів та індустрію?
Результати дослідження можуть суттєво вплинути на споживацьке ставлення до спортивних добавок. Звичайні користувачі, які прагнуть швидких результатів у тренажерному залі, можуть переосмислити доцільність витрат на креатин. З іншого боку, для професійних спортсменів, які потребують суворого контролю ваги, ці дані також будуть важливими для планування стратегії харчування.
У майбутньому вчені планують проводити довготривалі дослідження, щоб перевірити, чи проявляється ефект креатину на пізніших етапах тренувального процесу, коли “початкові” м’язові прирости вже стабілізуються. Такі дані можуть допомогти краще розуміти, кому і коли варто використовувати цю добавку.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як позбутися ментального шуму і повернути ясність думок.
