Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на BBC
Упродовж десятиліть вважалося, що продукти з низьким вмістом жиру — найкращий вибір для збереження здоров’я. Проте сучасні наукові дані свідчать, що повне або надмірне обмеження жирів може зашкодити роботі організму. Жири є важливим джерелом енергії, беруть участь у побудові клітин, виробленні гормонів та засвоєнні вітамінів A, D, E та K. Вони виконують і захисну функцію, оберігаючи внутрішні органи від пошкоджень.
Незважаючи на це, не всі жири однаково впливають на здоров’я. Одні види необхідні для підтримання роботи мозку та серцево-судинної системи, інші — здатні підвищувати ризики хронічних хвороб. Тому важливо знати, які жири варто додавати у свій раціон, а які краще мінімізувати.
Основні види жирів та їхнє значення
Жири поділяють на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Кожен із цих типів виконує певні функції в організмі. Насичені жири містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, ковбасах, кокосовій та пальмовій оліях. Надмірне їх споживання пов’язують із підвищенням рівня холестерину та розвитком серцево-судинних захворювань.
Мононенасичені жири вважаються більш корисними — вони присутні в оливковій олії, авокадо, горіхах. Поліненасичені поділяють на омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 містяться у жирній рибі, лляному насінні, волоських горіхах, тоді як омега-6 — у соняшниковій, кукурудзяній та кунжутній оліях. Організм не здатний виробляти ці жири, тому їх потрібно отримувати з їжею.
Жири, які небажані для здоров’я
Найшкідливішими вважають трансжири — штучно створені під час промислової обробки продуктів. Їх можна знайти у маргарині, кондитерських виробах, фастфуді та заморожених напівфабрикатах. Трансжири підвищують ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Фахівці радять уважно читати етикетки і уникати продуктів із зазначенням «гідрогенізовані» чи «частково гідрогенізовані» олії. Навіть невеликі дози трансжирів можуть негативно впливати на судини та обмін речовин.
Скільки жирів потрібно організму щодня
Дієтичні рекомендації вказують, що жири мають становити не більше 35% від добової калорійності харчування, з яких насичені жири — максимум 11%. Для середньоактивної жінки це близько 70 г загальних жирів та не більш як 20 г насичених.
Споживання трансжирів бажано звести до мінімуму — менше 5 г на день. Дотримання цього балансу допоможе забезпечити організм необхідними речовинами та водночас уникнути перевантаження жировим компонентом.
Як зробити раціон більш корисним
Щоб підтримувати здоров’я, варто замінювати насичені жири на моно- та поліненасичені. Для цього підходять оливкова, авокадова, ріпакова олії та продукти, багаті на омега-3. Рекомендується частіше вживати рибу, бобові, горіхи та насіння.
Важливо також обирати нежирні сорти м’яса, видаляти шкіру з птиці та уникати смаження у великій кількості олії. Запікання, варіння та приготування на грилі допоможуть зберегти корисні властивості продуктів і зменшити кількість шкідливих жирів у готовій страві.
Зменшення кількості шкідливих жирів у побуті
Щоб скоротити споживання небажаних жирів, варто віддавати перевагу свіжим і мінімально обробленим продуктам. Домашнє приготування їжі дозволяє контролювати кількість жиру, що додається у страви.
Корисно також використовувати мірні ложки чи розпилювачі для олії, обмежуючи її порції. Відмова від готової випічки, чипсів, фастфуду та заморожених продуктів допоможе швидко зменшити споживання трансжирів і покращити загальний стан організму.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що показали нові дані про вплив теоброміну на холестерин.
