Відповідно до матеріалу JustSport, ефективна «сушка» тіла за два місяці можлива без шкоди для здоров’я за умови чіткого контролю білків, жирів та вуглеводів, пише Kreschatic. Дієтична програма розрахована на людину вагою близько 100–105 кг і передбачає обмеження споживання вуглеводів до 150 грамів на добу при збереженні білка в межах 200–220 грамів.
Основна мета цього плану — створити дефіцит енергії, за якого організм починає використовувати підшкірний жир як джерело енергії. При цьому баланс нутрієнтів підібрано так, щоб зберегти м’язову масу, попередити втрату сил і забезпечити відновлення після тренувань.
Білки, жири й вуглеводи: що має бути у щоденному меню
Білкова частина раціону базується на натуральних джерелах: курячій грудці (300 г), стейку з лосося (400 г), сирі пармезан (100 г) та яєчних білках (10 шт.). Такий набір забезпечує організм приблизно 200 г чистого білка, необхідного для відновлення м’язових волокон після тренувань і підтримки базового обміну речовин.
Жири надходять із якісних продуктів — переважно риби, сиру та молока (2,5%) у кількості близько 80 г на добу, що дорівнює 720 ккал. Джерела складних вуглеводів — гречка, овес або дикий рис (150 г у сирому вигляді). Для підтримання енергії та балансу мікроелементів у раціоні також присутні фрукти, овочі та ягоди, зокрема апельсини, малина, броколі й цвітна капуста.
Вода, калорійність і роль тренувань
Достатня гідратація — ключ до ефективного метаболізму. Добовий обсяг води становить не менше 3 літрів, тобто близько 1 літра на кожні 1000 спожитих калорій. Загальна енергетична цінність меню складає приблизно 2120 ккал: білки — 800 ккал, вуглеводи — 600 ккал, жири — 720 ккал. Такий рівень калорійності підтримує активне спалювання жиру без виснаження організму.
Силові тренування залишаються обов’язковими навіть під час «сушки». Програма включає низькоповторні вправи для збереження м’язів, високоповторні — для їх рельєфу, а також кардіо для активного спалювання жирових запасів. Комбінація різних типів навантаження допомагає не лише втрачати вагу, а й формувати естетичну пропорційну фігуру.
Чому важливо рахувати нутрієнти і як уникнути помилок
Головна помилка новачків у «сушці» — ігнорування точного підрахунку нутрієнтів. Саме дефіцит вуглеводів змушує тіло використовувати жир як паливо, але за нестачі білка воно починає розщеплювати власну м’язову тканину. Тому білок має бути пріоритетним компонентом меню. Водночас білки з рослинних продуктів (наприклад, гречки) можна не враховувати в основному підрахунку — вони виступають як додатковий бонус.
Раціон має бути адаптований під індивідуальні потреби: рівень активності, стать, вік і цільову вагу. Для тих, хто важить менше 100 кг, добова норма білка може бути знижена до 170–180 г, а вуглеводів — до 120 г. Головне — зберегти співвідношення макроелементів і не допускати різкого скорочення калорійності, щоб не сповільнити метаболізм.
Нагадаємо, раніше ми писали про 5 вправ для пружних рук після 50 років.
