Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Багато людей після 50 продовжують тренуватися так, ніби їм досі 30. Але організм змінюється, і те, що колись працювало, тепер може приносити більше шкоди, ніж користі. Найпоширенішою помилкою є недостатній час на відновлення між тренуваннями. Молодий організм може швидко оговтатися після навантажень, тоді як після 50-ти м’язам і суглобам потрібно більше часу для відпочинку.
Ігнорування цього правила веде до травм, які можуть вибити людину з графіка на кілька місяців. Щоб уникнути проблем, варто давати собі мінімум 48 годин відпочинку між тренуваннями на одні й ті ж групи м’язів, а також приділяти увагу активному відновленню – легким прогулянкам чи мобільності. Ще однією небезпекою є нехтування розминкою перед заняттями. Якщо у молодості можна було просто взяти гантелі й почати працювати, то з віком суглоби стають менш еластичними, а ризик розтягнень та запалень зростає.
Тому перед кожним тренуванням необхідно приділяти 5-10 хвилин динамічному розігріву та вправам на мобільність. Також важливо стежити за технікою виконання рухів, особливо якщо тренування включає складні вправи. Поспіх, ривки та надмірна вага можуть спричинити проблеми з хребтом або суглобами.
Багато хто після 50 продовжує використовувати ті ж самі вправи, які виконували десятиліття тому, не замислюючись про їхню безпечність. Наприклад, традиційні присідання чи жим штанги над головою можуть сильно навантажувати суглоби, якщо є проблеми з мобільністю. Замість цього краще вибирати варіанти з меншою компресією на хребет, такі як присідання з гантелями чи жим гантелей під кутом. Крім того, варто приділяти увагу роботі стабілізаційних м’язів, адже вони допомагають уникнути травм та підтримувати баланс.
Для цього корисно включати в програму вправи на ротаторну манжету плеча, кор та односторонні рухи. Одним із головних факторів збереження сили після 50 років є правильний підхід до навантаження. Багато людей припускаються помилки, додаючи вагу занадто швидко або ігноруючи періоди відпочинку.
Оптимальна стратегія – це поступове підвищення інтенсивності, використання середньої ваги з більшою кількістю повторень та періодичне зниження навантаження для відновлення організму. Також важливо слідкувати за споживанням білка, адже з віком його засвоєння погіршується. Достатня кількість білка допомагає зберігати м’язову масу та прискорює відновлення після тренувань.
Нагадаємо, раніше ми писали про ранкові вправи, які допоможуть зменшити живіт.
