Після 50 років зберегти витривалість стає складніше, адже тіло повільніше відновлюється, а серце і легені працюють менш ефективно. Проте, як зазначають тренери з TRAINFITNESS, правильно підібрані вправи допомагають швидко повернути енергію й підтримати активність без надмірного навантаження. Про це повідомляє Eat This, Not That, пише Kreschatic.
Експерти наголошують: головне не інтенсивність, а регулярність і правильна техніка. Витривалість можна суттєво покращити вже за кілька тижнів, виконуючи спеціально адаптовані комплекси вправ, які підходять для людей після 50.
Чому витривалість знижується після 50
З віком організм втрачає здатність ефективно використовувати кисень, а серце з кожним ударом перекачує менше крові. Це призводить до швидшої втоми навіть під час звичних занять. За словами тренерів, основна причина не у віці, а у поступовій втраті фізичної активності.
Максимальна частота серцевих скорочень також зменшується (орієнтовно за формулою 220 мінус ваш вік). Проте навіть за цих умов відновити витривалість реально — достатньо обрати вправи, які навантажують серцево-судинну систему поступово й без шкоди для суглобів.
Ходьба з інтервалами
Цей метод допомагає розвинути аеробну витривалість, не перевантажуючи коліна та спину. Суть у чергуванні швидкої й повільної ходьби, що дозволяє тілу тренуватися ефективніше.
Як виконувати:
- 2 хвилини швидкої ходьби (інтенсивність 7 із 10)
- 2 хвилини у спокійному темпі
- Повторюйте протягом 20–30 хвилин, поступово додаючи 5 хвилин кожні два тижні
Такий ритм тренує не лише серце, а й здатність організму очищати м’язи від продуктів втоми, що суттєво підвищує витривалість.
Підйоми сходами або степ-вправи
Підйом по сходах — це чудовий спосіб одночасно зміцнити ноги та серцево-судинну систему. Ця вправа не дозволяє «обманювати» тіло — м’язи працюють безперервно.
Як виконувати:
- Знайдіть сходи з 10–15 щаблями
- Підіймайтесь у середньому темпі, спускайтесь і відпочивайте 30–60 секунд
- Почніть із 5 підходів, поступово збільшуючи до 10–12
Якщо сходів немає, можна замінити їх на степ-платформу висотою 15–20 см. Виконуйте 10–15 кроків однією ногою, відпочиньте 30 секунд і змініть сторону.
Велоспорт і плавання — найкраща комбінація після 50
Велотренування — чудовий спосіб розвинути витривалість без ударного навантаження на суглоби. Оптимальний час — 20–30 хвилин у середньому темпі з поступовим збільшенням тривалості до години. Для більшого ефекту можна включати короткі інтервали прискорення на 1–2 хвилини.
Альтернатива — плавання або водна ходьба, які активують усі групи м’язів, зменшують тиск на суглоби й покращують роботу легенів. Рекомендується плавати без зупинок 15–20 хвилин або ходити у воді по груди протягом пів години.
Результати та режим тренувань
Перші зміни зазвичай з’являються через 2–3 тижні: покращується дихання, серце легше переносить навантаження. Через 6 тижнів підвищується загальна працездатність, а пульс у стані спокою може знизитись на 5–10 ударів.
Фахівці радять тренуватись 3 рази на тиждень з перервами для відновлення. Коли тіло адаптується, можна додати четверте заняття — наприклад, ходьбу в понеділок, плавання у середу, підйом сходами у п’ятницю та велосипед у суботу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як правило «30-30-30» допомагає ефективно спалювати жир без дієт і спортзалу.
