Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Віджимання
Віджимання – це одна з найбільш ефективних вправ для верхньої частини тіла, яка допомагає зміцнити грудні м’язи, плечі, трицепси та прес. Крім того, віджимання також активують стабілізуючі м’язи, покращуючи загальну силу і поставу. Ця вправа активно залучає м’язи кору, що сприяє розвитку стабільності та балансу в організмі.
Для ефективного виконання віджимань важливо підтримувати правильну форму. Під час руху важливо, щоб спина залишалася прямою, а не прогиналася. Це забезпечить безпеку при виконанні вправи та максимізує її ефективність. Віджимання можна адаптувати для будь-якого рівня підготовки, змінюючи кількість повторів або спрощуючи вправу, виконуючи її на колінах.
Як виконувати:
- Почніть у позиції високого планку, руки повинні бути на ширині плечей.
- Опустіть грудну клітку до підлоги, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.
- Підніміться назад, тримаючи прес та спину в напрузі.
- Повторіть для бажаної кількості повторів.
Присідання
Присідання – це одне з найкращих вправ для зміцнення м’язів нижньої частини тіла. Вони активно працюють на квадрицепси, сідниці, стегна, а також допомагають покращити стабільність корпусу. Присідання є основною функціональною вправою, яка корисна не тільки для тренування, але й для повсякденних рухів, таких як підйом по сходах або присідання на стілець.
Ця вправа також допомагає покращити баланс, мобільність і знижує ризик травм, особливо в суглобах колін і стегон. Для досягнення найкращих результатів важливо, щоб коліна не виходили за рівень носок, а спина залишалася прямою. Збільшення навантаження можна досягти за допомогою варіацій, таких як присідання з додатковим обтяженням.
Як виконувати:
- Стопи на ширині плечей, носки розгорнуті трохи в сторони.
- Опустіть сідниці назад і вниз, тримаючи спину рівною.
- Поверніться в початкове положення, натискаючи на п’яти.
- Повторіть для бажаної кількості повторів.
Планка з доторком до плеча
Ця вправа не тільки зміцнює прес, але і допомагає покращити стабільність плечей та контролювати рухи тіла. Планка є відмінною основною вправою для розвитку сили корпусу, а додаткові дотики до плеча ускладнюють її виконання, активуючи ще більше м’язів стабілізатори.
Крім того, це чудова вправа для розвитку балансу, оскільки вона вимагає постійної активної роботи м’язів, що підтримують тіло в стабільному положенні. Виконуючи планку з доторком до плеча, ви також покращуєте координацію та спритність.
Як виконувати:
- Почніть у високій планці, руки під плечима.
- Підніміть одну руку і торкніться протилежного плеча, тримаючи стегна стабільними.
- Поверніться в початкову позицію і змініть руку.
- Повторюйте по черзі для бажаної кількості повторів.
Стрибки в випаді
Ця вправа не тільки зміцнює м’язи нижньої частини тіла, але й підвищує кардіо витривалість, допомагаючи спалювати калорії. Стрибки в випаді тренують сідниці, стегна, прес і надають потужний ефект для спалювання жиру. Вона також підвищує пульс і дозволяє додати інтервального тренування до вашої програми.
Потрібно звертати увагу на м’яке приземлення, щоб уникнути травм колін і спини. Ця вправа покращує не тільки фізичну форму, але й швидкість реакції, оскільки вимагає постійного перемикання між ногами.
Як виконувати:
- Почніть у позі випадів, одна нога попереду, інша ззаду.
- Стрибніть вгору, міняючи ноги в повітрі.
- Приземліться м’яко у випаді і повторіть.
- Змінюйте ноги для бажаної кількості повторів.
Велосипедні скручування
Ця вправа є однією з найефективніших для тренування м’язів преса. Велосипедні скручування активно задіюють всі м’язи живота, включаючи косі м’язи. Вона також покращує координацію та рухливість корпусу. Завдяки своїй універсальності ця вправа допомагає не тільки тренувати прес, але й зміцнювати нижню частину спини.
Щоб максимально ефективно виконувати цю вправу, важливо тримати корпус під правильним кутом і не допускати перенавантаження на шиї. Потрібно активно задіяти весь корпус, виконуючи рухи з контролем.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті в положення стола.
- Поворот тіла до одного коліна, одночасно випрямляючи іншу ногу.
- Зміна сторін, рухаючи ногами в стилі педалювання.
- Повторюйте для бажаної кількості повторів.
Трицепсові віджимання
Трицепсові віджимання — це ідеальна вправа для тренування м’язів рук, зокрема трицепсів. Вона також активує плечі та грудні м’язи. Віджимання допомагають підвищити силу рук, що дуже корисно як для чоловіків, так і для жінок.
Виконувати цю вправу можна, використовуючи будь-яку рівну поверхню, наприклад, лаву або стілець. Важливо контролювати рухи і тримати лікті біля тіла, щоб забезпечити правильну техніку.
Як виконувати:
- Сісти на краї стільця або лави, руки на краю.
- Слизьте вперед, тримаючи стегна над поверхнею.
- Опустіть тіло до підлоги, згинаючи лікті, потім підніміться.
- Повторіть для бажаної кількості повторів.
Містки для сідниць
Містки активують сідничні м’язи, сідниці, стегна та нижню частину спини. Ця вправа допомагає покращити мобільність тазу та стабільність нижньої частини тіла, що особливо корисно для тих, хто проводить багато часу сидячи.
Містки також зміцнюють прес, оскільки під час виконання цієї вправи потрібно активно задіювати весь корпус для підтримки стабільності.
Як виконувати:
- Лягайте на спину, зігнувши коліна, а стопи на підлозі.
- Притискайте п’яти до підлоги і піднімайте сідниці, утримуючи плечі на місці.
- Поверніться в початкову позицію і повторіть.
- Повторіть для бажаної кількості повторів.
Альпіністи
Альпіністи — це динамічна вправа, яка поєднує силу і кардіо тренування. Вони зміцнюють не тільки прес, а й руки, ноги, плечі і покращують витривалість. Ця вправа активує весь організм, допомагаючи покращити спритність і координацію.
Під час виконання важливо підтримувати стабільну позицію планки і не допускати рухів стегон, щоб уникнути травм.
Як виконувати:
- Почніть у високій планці, руки під плечима.
- Швидко підтягуйте одне коліно до грудей, потім змінюйте ноги.
- Продовжуйте чергувати ноги на високій швидкості.
- Повторіть для бажаної кількості повторів.
Нагадаємо, раніше ми писали про шість вправ на стільці для підтримки молодості.
