Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Тривале сидіння — справжнє випробування для нашого тіла. Постійне перебування за комп’ютером, у транспорті чи просто вдома на дивані поступово змінює нашу поставу, порушує кровообіг і спричиняє біль у спині, шиї, стегнах та плечах. І хоча уникнути сидіння повністю практично неможливо, є просте рішення — регулярні розтяжки. Всього кілька вправ на день допоможуть зняти напруження з м’язів, які найбільше страждають від бездіяльності, повернуть гнучкість та покращать самопочуття.
У цьому матеріалі зібрані шість ефективних розтяжок, які можна виконувати щодня вдома чи навіть на робочому місці. Вони підійдуть людям будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Регулярна практика допоможе тримати тіло в тонусі та мінімізує наслідки малорухомого способу життя.
Розтяжка стегон у випаді
Ця вправа спрямована на м’язи, які вкорочуються через тривале сидіння. Коли згиначі стегон перебувають у постійному скороченні, це викликає перенапруження попереку, а також впливає на ходу та поставу.
Щоб виконати вправу, станьте на одне коліно, інша нога — перед вами, зігнута під кутом 90 градусів. Злегка підкрутіть таз, щоб не прогинатися в попереку. Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині стегна опорної ноги. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім змініть сторону.
Сидяча скрутка для хребта
Один із найкращих способів повернути рухливість хребту після довгого перебування в одній позі. Ця розтяжка сприяє покращенню гнучкості спини, зменшує тиск у міжхребцевих дисках і допомагає зняти напругу у попереку.
Сядьте на підлогу з витягнутими вперед ногами. Перенесіть праву ногу через ліву, поставивши ступню на підлогу біля коліна. Лівий лікоть покладіть за праве коліно, праву руку — за спину. На вдиху витягніться вгору, на видиху обережно скрутіться вправо. Через 30 секунд поверніться у вихідне положення і виконайте скрутку в інший бік.
Нахили вперед стоячи
Чудова вправа для розтяжки задньої поверхні стегон та зняття напруги з попереку. Вона також стимулює кровообіг у нижній частині тіла, що особливо важливо при довгому сидінні.
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Повільно нахиліться вперед від стегон, намагаючись дотягнутися руками до підлоги або до гомілок. Шию тримайте розслабленою, голову не напружуйте. За потреби трохи зігніть коліна. Утримуйте позу 30–45 секунд.
Вправи для грудної клітки стоячи
При сидінні перед комп’ютером плечі і грудні м’язи зазвичай скорочуються, що призводить до сутулості та порушення дихання. Ця вправа допомагає компенсувати це, повертаючи тілу відкриту поставу.
Станьте прямо, з’єднайте руки за спиною і розпряміть лікті. Повільно відводьте руки назад і вгору, водночас піднімаючи грудну клітку. Дивіться трохи вгору, не прогинаючись у попереку. Розтягнення має відчуватись у грудях і плечах. Тримайте позу 30 секунд.
Вправи для хребта
Ця динамічна вправа допомагає зняти скутість зі спини, покращити рухливість хребта і зменшити напруження у попереку. Вона особливо ефективна для тих, хто проводить багато часу за робочим столом.
Встаньте на карачки — долоні під плечима, коліна під стегнами. На вдиху прогніться в спині, підніміть голову і таз — це “корова”. На видиху округліть спину, опустіть голову і підтягніть живіт — це “кішка”. Повторюйте рухи повільно, 10–15 разів за підхід.
Лежача скрутка для попереку
Ця поза допомагає зняти напругу в нижній частині спини, розслабити бокові м’язи живота і покращити гнучкість хребта. Вона ідеальна для завершення комплексу розтяжок наприкінці дня. Ляжте на спину, руки розведіть у сторони. Зігніть ноги в колінах і повільно опускайте їх убік, намагаючись утримувати плечі на підлозі. Якщо складно, можна підкласти подушку під коліна. Через 45 секунд поверніться в центр і повторіть на інший бік.
Найкращий спосіб нейтралізувати шкідливий вплив сидіння — не тільки вставати щогодини, а й регулярно розтягувати м’язи, які найбільше страждають від бездіяльності, і саме шість ефективних вправ, описаних у нашому матеріалі, допоможуть підтримувати гнучкість, зменшити болі в тілі та покращити самопочуття вже після кількох днів практики.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як регулярні прогулянки можуть додати більше 5 років до вашого життя.
