Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Після напруженого дня тіло потребує відпочинку, і один з найефективніших способів полегшити напругу – це розтягування. Що важливо, розтягування перед сном не лише знижує рівень стресу, а й покращує гнучкість, мобільність і загальний стан здоров’я. Для досягнення найкращих результатів варто поєднувати їх із глибоким диханням, створюючи своєрідний ритуал, який допомагає заспокоїти нервову систему та забезпечує глибокий відпочинок.
Переваги розтягувань перед сном
Щоденне виконання розтягувань перед сном має кілька ключових переваг для здоров’я. По-перше, вони допомагають зменшити м’язову напругу та біль, що часто виникають після фізичних навантажень або довгих годин сидіння. Це дозволяє прискорити відновлення та покращити кровообіг. По-друге, регулярне розтягування сприяє збереженню еластичності м’язів і суглобів, зменшуючи ризик травм.
І не менш важливий аспект – розтягування допомагає знизити рівень стресу. Вправи, виконувані з акцентом на дихання, здатні розслабити нервову систему, що сприяє глибшому та більш відновлювальному сну. В результаті ви прокидаєтесь з меншим відчуттям жорсткості і готові до активного дня.
Кроки для ефективних розтягувань
Щоб досягти максимальних результатів, важливо виконувати вправи правильно. Ключовим є контрольований темп виконання: кожну позу слід утримувати на 30-60 секунд, з глибоким вдихом і видихом, поглиблюючи розтягування з кожним циклом дихання. Завдяки цьому підвищується ефективність розтягувань і ви отримуєте більше переваг від кожної вправи. Зазначимо, що важливо розтягувати всі основні групи м’язів, зокрема ті, які найбільше напружуються протягом дня.
Це дозволяє вам отримати повне відновлення і допомагає запобігти появі болю чи скутості на наступний день. Приділяйте увагу як верхній, так і нижній частині тіла, що дозволяє підтримувати баланс у розвитку гнучкості.
Вправа 1: Крок з дивану
Це чудова вправа для розтягування стегон, сідничних м’язів та нижньої частини спини, особливо якщо ви багато часу проводите сидячи або займаєтесь фізичними навантаженнями. Встаньте у положення випаду, поклавши одну ногу на підлогу, а іншу – на диван або стілець. Притискайте таз вперед, намагаючись зберігати рівну спину. Утримуйте позу 30-60 секунд і змініть ноги.
Це розтягування допомагає зняти напругу в зоні тазу та стегон, а також полегшує біль у попереку. Регулярне виконання допоможе уникнути обмеження рухів і зменшити дискомфорт у суглобах.
Вправа 2: Половина переднього шпагату
Ця вправа сприяє розтягуванню задньої частини стегна, гомілки та тазу. Починайте з колінного положення, витягуючи одну ногу перед собою. Поступово нахиляйтеся вперед, намагаючись досягти найбільшого розтягування, при цьому стежте за тим, щоб зберігати спину прямою. Залишайтеся в позі 30-60 секунд, а потім змініть ноги.
Це допомагає покращити мобільність і гнучкість, а також запобігає виникненню напруження в нижній частині спини, особливо у людей, які багато сидять.
Вправа 3: Поза дитини
Це розслаблююча поза, що допомагає зняти напругу в нижній частині спини, стегнах та плечах. Сідайте на п’ятки, потім витягніть руки вперед і опустіть груди до підлоги, утримуючи позицію на 30-60 секунд. Це покращує гнучкість хребта і зменшує напруження в тілі.
Додатково можна виконати варіацію цієї вправи, розширюючи коліна для більшого відкриття стегон або виконати обертання тіла для збільшення рухливості верхньої частини спини.
Вправа 4: Переплетення рук
Ця вправа покращує рухливість грудної клітки і плечей, зменшує напругу в спині, особливо у тих, хто проводить багато часу за комп’ютером або займається силовими вправами. Виконується на четвереньках, одна рука пропускається під іншою, а плечі опускаються до підлоги. Поза утримується 30 секунд, після чого змінюються руки.
Це чудова вправа для роботи з грудним відділом та верхньою частиною спини, забезпечуючи мобільність і зниження стресу.
Вправа 5: Поворот на спині
Для розтягування нижньої частини спини та покращення рухливості хребта виконується поворот, лежачи на спині. Потрібно обхопити коліно і покласти його на протилежний бік тіла, а іншу руку витягнути вбік, розгортаючи плечі в той бік. Утримуйте позицію 30-60 секунд, змінюючи сторони.
Це дуже корисна вправа для людей, які мають проблеми з попереком і шукають спосіб полегшити дискомфорт.
Вправа 6: Кішка-корова
Це просте, але ефективне розтягування для спини та шиї. Починаючи з положення на четвереньках, чергуйте між вигином спини вгору (поза «кішка») і прогином вниз (поза «корова»), розтягуйте хребет і знімайте напругу. Це сприяє покращенню рухливості хребта та зменшення болю в спині. Виконуйте вправу 8-10 разів, плавно переходячи між позами, щоб розслабити всю спину.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що найпростіша хвилинна вправа може стати дзеркалом вашого здоров’я та довголіття.
