Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Досягнення красивих, рельєфних рук не завжди вимагає спеціального обладнання чи гантелей. Існують вправи, які дозволяють зміцнити і тонізувати м’язи лише за допомогою власної ваги, не вдаючись до додаткових інструментів. Вони не тільки активують основні м’язи рук, а й залучають стабілізатори, включаючи плечі та корпус, що підвищує ефективність тренувань. Такі вправи покращують витривалість, зміцнюють м’язи і забезпечують кращу дефініцію, ніж традиційні підйоми з гантелями.
Тренування з власною вагою часто вимагають більшої концентрації на правильній техніці, що дозволяє досягати більш стійких результатів. Вони охоплюють кілька груп м’язів одночасно, що дозволяє збільшити ефективність і спалювати більше калорій за менший час. Якщо ви хочете розвивати руки без використання важкого обладнання або просто хочете урізноманітнити свої тренування, ці вправи з власною вагою допоможуть вам досягти поставленої мети.
Вправа: Діамантові віджимання
Діамантові віджимання є чудовим способом для кращого тренування трицепсів. Завдяки вузькому хвату, що утворює діамант, навантаження на руки значно збільшується, дозволяючи більш ефективно опрацювати задню частину рук. Крім того, ця вправа активує плечі та груди, що дозволяє працювати з декількома групами м’язів одночасно.
Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти в класичну позу для віджимань, але поставити руки так, щоб великі пальці й вказівні пальці утворювали діамант. Приділяйте увагу тому, щоб лікті не відводити занадто широко, а рухи виконувалися плавно і з контролем.
Вправа: Віджимання з нахилом
Цей варіант віджимань робить вправу доступнішою для початківців і дозволяє зосередитися на правильній техніці. Віджимання з нахилом знижує навантаження на верхню частину тіла, дозволяючи ефективно працювати з трицепсами та плечима, активуючи грудні м’язи. Така вправа є чудовим вибором для тих, хто хоче зміцнити руки, не використовуючи додаткові ваги.
Щоб виконати вправу, покладіть руки на підвищену поверхню, наприклад, на лаву або стілець, і виконуйте віджимання, зберігаючи тіло в прямій лінії. Важливо тримати лікті під невеликим кутом назад, щоб уникнути травм і ефективно активувати м’язи.
Вправа: Підтягування
Підтягування є однією з найбільш ефективних вправ для розвитку верхньої частини тіла. Вони активують біцепси, передпліччя, плечі та латеральні м’язи, що дозволяє одночасно опрацьовувати багато груп м’язів. Підтягування також допомагають розвивати хват та зміцнюють корпус.
Щоб виконати цю вправу, схопіть перекладину руками з широким хватом, підтягуйтесь до того моменту, поки ваше підборіддя не виявиться вище перекладини, після чого плавно опустіться назад.
Вправа: Високі підтягування
Це варіант підтягувань, де руки повинні бути розташовані ближче один до одного, а хват – зворотним. Ця вправа більше задіює біцепси, хоча також активує плечі та спину. Високі підтягування є чудовою альтернативою традиційним підйомам з гантелями, оскільки вони забезпечують більшу активацію м’язів.
Для виконання вправи використовуйте перекладину для підтягувань, розташовуйте руки на ширині плечей і підтягуйтесь, фокусуючи увагу на максимальному згинанні ліктів.
Вправа: Діпи
Це одна з найбільш ефективних вправ для опрацювання трицепсів. Діпи можна виконувати як на спеціальних паралельних брусах, так і на будь-якій підвищеній поверхні, наприклад, на лавці. Ця вправа додає навантаження на трицепси і активно включає плечі та груди, залежно від кута нахилу.
Щоб виконати діпи, сядьте на лаву або стілець, руки покладіть на край поверхні, а ноги витягніть вперед. Потім опускайтесь вниз, згинаючи лікті, і піднімайтесь назад в початкове положення.
Вправа: Плоска планка з торканням плечей
Ця вправа поєднує стабільність планки з динамічними рухами, що дозволяє тренувати плечі і трицепси, одночасно активуючи кор. Плоска планка з торканням плечей також допомагає зберігати баланс і працювати з м’язами спини.
Щоб виконати вправу, прийміть позицію планки з прямими руками, потім по черзі піднімайте праву руку до лівого плеча і ліву руку до правого плеча. Це завдання допомагає зміцнити не лише верхню частину тіла, але й всю м’язову групу.
Нагадаємо, раніше ми писали про силові тренування як ключ до здоров’я.
