Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Планка — це базова вправа, яка давно зарекомендувала себе як ефективний інструмент зміцнення м’язів корпусу. Вона активізує стабілізатори тулуба, спину, прес, сідниці й навіть ноги. Але щоб досягти нового рівня функціональної сили, базової техніки часто недостатньо. Саме тому тренери пропонують складніші варіанти планки, які не лише кидають виклик, а й змушують м’язи працювати в незвичних умовах.
Ці п’ять типів планки активізують різні м’язові групи, розвиваючи витривалість, баланс і контроль над тілом. Вправи підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки кожну з них можна адаптувати під свій рівень. Виконання всіх варіантів у комплексі — це потужне тренування, яке не потребує жодного обладнання.
Класична планка на передпліччях
Цей варіант є відправною точкою для тренування м’язів кора. Положення тіла змушує активізувати всі основні стабілізуючі м’язи: поперек, прес, сідниці й стегна. Статична напруга дозволяє тримати тіло рівним і контрольованим, розвиваючи силу без надлишкових рухів.
Під час виконання важливо тримати лікті під плечима, ноги на ширині таза й напружувати все тіло одночасно. Планка стає ефективною лише за умови правильної техніки: без прогину в попереку й опущених стегон. Час утримання може варіюватися від 30 до 60 секунд залежно від фізичної форми.
Бічна планка для розвитку косих м’язів
Бічна планка чудово підходить для опрацювання бокових м’язів преса. Вона також покращує стабільність під час поворотів і нахилів, що корисно в багатьох видах спорту й щоденних рухах. Завдяки навантаженню лише на одну сторону тулуба активізуються глибокі стабілізатори.
Положення включає упор на одне передпліччя та зовнішній край стопи, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Щоб уникнути травм, важливо не завалюватися назад або вперед і не дозволяти стегнам опускатися. Вправа виконується на обидві сторони, зазвичай по 30–45 секунд.
Планка з дотиками до плечей
Цей варіант додає елемент динамічного навантаження, змушуючи корпус працювати ще активніше для збереження стабільності. Під час дотиків до плечей чергується опора на одну руку, що викликає асиметричне навантаження й вимагає потужної активації м’язів преса, спини й плечей.
Вправа починається з класичної високої планки. Потім чергово торкаються правого й лівого плеча протилежною рукою, при цьому таз не повинен рухатися. Виконується по 10–12 повторень на кожен бік, із контролем і без поспіху, щоб уникнути втрати балансу.
Напружена планка RKC
Ця варіація є складнішою версією класичної планки на передпліччях. У ній основне — не просто утримання пози, а максимальне напруження всіх м’язів тіла. Цей метод сприяє швидкому зростанню сили кора, оскільки працюють не лише прес і спина, а й руки, ноги й навіть ступні.
Початкове положення — як у звичайній планці на передпліччях, але з об’єднаними руками. Після цього виконується активне стискання корпусу: лікті тягнуться до пальців ніг, а п’яти — до голови, не змінюючи пози. Напруга триває 5–15 секунд, після чого слідує короткий відпочинок і нове повторення.
Планка з переходом у віджимання
Це вправа, яка поєднує статичну і динамічну роботу. Вона одночасно зміцнює м’язи живота, грудей, плечей і рук. Перехід з планки на передпліччях у високу планку змушує контролювати кожен рух і підтримувати стабільність хребта.
Виконується поетапно: з позиції передпліччя спочатку підіймається одна рука, потім інша — до позиції віджимання. Далі виконується зворотний рух назад. Усе повторюється 8–10 разів у помірному темпі, слідкуючи за тим, щоб тіло залишалося в прямій лінії.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як коригувати асиметрію м’язів.
