Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Серед популярних фітнес-трендів останніх місяців особливої уваги набрав метод 3-2-8 — система тренувань, яка швидко здобула визнання завдяки простоті та результативності. Її основа — поєднання різних типів фізичної активності, що комплексно впливають на тіло, зменшують обсяг талії та сприяють загальному оздоровленню. Метод активно обговорюють у соціальних мережах, а його засновниця, фітнес-експертка Наталі Роуз Едвардс, стверджує, що саме завдяки йому змогла перетворити своє тіло без виснажливих тренувань.
Ця система не є випадковим набором вправ — вона ґрунтується на чіткій структурі тижневого плану, який враховує як силові, так і кардіо-компоненти. Комбінація пілатесу, силових занять і щоденних кроків створює умови для ефективного спалювання жиру, формування м’язів та покращення обміну речовин. Унікальність підходу в тому, що він підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Три дні пілатесу або барре для гнучкості і тонусу
Основою методу є три заняття на тиждень, присвячені пілатесу або барре — напрямам, що поєднують елементи сили, розтяжки та стабільності. Такі тренування особливо ефективні для м’язів кора, тобто глибоких м’язів живота та спини, які відіграють важливу роль у формуванні талії та постави. Завдяки поєднанню динамічних і статичних вправ, організм активізує внутрішні ресурси для витрати енергії навіть після завершення тренування.
Пілатес вважається одним із найбезпечніших типів фізичної активності, адже навантаження розподіляється м’яко та гармонійно. Він підходить для людей з різним рівнем фізичної підготовки, у тому числі після травм або в період відновлення. Практика допомагає зменшити напругу в тілі, покращити поставу і активізувати м’язи, які часто не задіюються в звичайних тренуваннях.
Два дні силових навантажень для формування м’язів
Наступний компонент методу — два дні силових занять на тиждень, які можуть включати вправи з гантелями, еспандерами або вагою власного тіла. Метою є зміцнення м’язів, збільшення витривалості та підтримка щільності кісткової тканини. Саме силові навантаження активізують метаболізм і сприяють спалюванню жиру навіть у стані спокою.
Важливо не зосереджуватись лише на великій вазі — метод 3-2-8 підкреслює ефективність вправ з невеликим навантаженням, але високою кількістю повторень. Такий підхід сприяє тонусу м’язів, формує силует без надмірної маси, та запобігає травмам. Регулярні тренування з опором стимулюють синтез білка в м’язах та підтримують тіло в активному стані.
Вісім тисяч кроків щодня для рухливості та відновлення
Третя цифра в методі — 8000, що означає щоденну норму кроків, еквівалентну приблизно 3,5 милі або близько години помірної ходьби. Це не обов’язково має бути одномоментне тренування: кроки можна розподілити протягом дня, поєднуючи з побутовою активністю. Такий підхід сприяє поліпшенню кровообігу, лімфодренажу та зменшенню набряків, що позитивно впливає на загальний вигляд тіла.
Щоденна активність поза межами формальних тренувань має не менше значення, ніж самі вправи. Вона сприяє нормалізації рівня глюкози в крові, покращує настрій і допомагає уникнути застійних явищ в організмі. Водночас регулярна ходьба не вимагає спеціального обладнання чи умов, що робить її доступною для будь-кого.
Баланс харчування та уважність до тіла
Додатковими аспектами методу є збалансоване харчування з акцентом на білки та впровадження практик усвідомленості. Білкова дієта підтримує відновлення м’язів і сприяє тривалому відчуттю ситості, що важливо під час зниження ваги. Усвідомленість — це не тільки медитація, а й уважне ставлення до сигналів тіла: втоми, апетиту, сну.
Поєднання фізичного навантаження з правильним харчуванням і ментальною гармонією дозволяє досягти більш стійких результатів. Метод 3-2-8 пропонує комплексний підхід, що включає не лише зміну тіла, а й покращення самопочуття загалом. Він не нав’язує жорстких обмежень, а вчить слухати свій організм і працювати з ним, а не проти нього.
Нагадаємо, раніше ми писали про чотири вправи для здорової постави.
