М’язи нашого тіла можуть працювати по-різному — скорочуватись, подовжуватись або залишатися в напрузі без руху. Від цього залежить, як швидко приходять результати тренувань. У матеріалі FitCurves пояснюється, як концентричні, ексцентричні та ізометричні вправи формують силу, гнучкість і витривалість, пише Kreschatic.
Кожен із цих типів має своє призначення: одні створюють силу, інші — контроль, а треті — стабільність. Їхнє поєднання дає гармонійний розвиток тіла, прискорює обмін речовин і знижує ризик травм під час занять.
Концентричні скорочення: основа сили та рельєфу
Концентричне скорочення відбувається, коли м’яз коротшає, долаючи опір. Це позитивна фаза руху — підйом гантелі, вставання з присіду, підтягування на турніку. У цей момент волокна м’язів стискаються, формуючи силу та збільшуючи об’єм.
Основні концентричні вправи:
- підтягування, віджимання, підйом корпусу;
- підйом гантелі або гирі з положення сидячи;
- присідання з навантаженням або випади.
Такі рухи розвивають силу, формують щільність м’язів і покращують тонус тіла.
«Саме концентрична фаза стимулює ріст сили та активує повний діапазон рухів», — зазначено у статті FitCurves.
Ексцентричні вправи: контроль і витривалість
Ексцентричні скорочення виникають, коли м’яз подовжується під навантаженням. Наприклад, коли ви повільно опускаєте вагу чи спускаєтесь у присіді, тіло працює як “гальмо”, утримуючи рівновагу. Такий тип навантаження особливо ефективний для зміцнення м’язових волокон і розвитку витривалості.
Серед прикладів:
- повільне опускання у підтягуваннях або віджиманнях;
- контрольований спуск під час випадів або жиму ногами;
- плавне розгинання рук із гантелями.
«Ексцентричні вправи підвищують еластичність тканин і допомагають подолати тренувальне плато», — наголошується у матеріалі.
Ізометричні вправи: статична сила без руху
Ізометричні скорочення відбуваються тоді, коли м’яз напружується, але не змінює довжину. Планка, фіксація присіду чи утримання ваги на зігнутих руках — це найкращі приклади такого типу роботи. Незважаючи на нерухомість, м’язи працюють інтенсивно, залучаючи стабілізатори хребта і суглобів.
Переваги ізометричних вправ:
- розвивають силу без ризику для суглобів;
- покращують координацію та поставу;
- підвищують витривалість і стабільність тіла.
«Ізометричне навантаження активує глибокі м’язи, які підтримують хребет і допомагають уникати травм», — йдеться у дослідженні.
Як поєднати три типи скорочень
Ефективне тренування повинно поєднувати всі три види скорочень. Концентричні вправи формують силу, ексцентричні — гнучкість і контроль, ізометричні — стабільність. Саме такий підхід використовується у програмах FitCurves, де поєднання різних фаз дозволяє отримати результат за короткий час.
Кругові тренування включають:
- активну роботу у динамічних вправах;
- контрольоване опускання ваги;
- статичні пози для стабілізації тіла.
«Поєднання трьох типів скорочень робить тренування повноцінним і безпечним», — підсумовують автори FitCurves.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як калистеника допомагає розвивати силу та витривалість без тренажерів, використовуючи власну вагу.
