Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Рухливість суглобів відіграє ключову роль у підтримці здоров’я та фізичної активності. Відсутність достатньої гнучкості може призводити до дискомфорту, обмежень у рухах і навіть травм. Вправи на мобільність допомагають розблокувати жорсткі суглоби, зміцнити м’язи та покращити контроль над рухами. Регулярне виконання таких вправ сприяє не лише покращенню фізичної форми, але й запобігає поширеним пошкодженням.
На відміну від статичної розтяжки, мобільні тренування зосереджуються на контролі руху в повному діапазоні, активуючи неактивні м’язи і підвищуючи функціональність тіла. Виконуючи ці вправи, можна досягти кращої постави, збільшити силу та знизити ризик м’язових розтягнень під час несподіваних рухів. Особливо важливо приділяти увагу проблемним зонам, які часто обмежують рухливість: тазостегновим суглобам, плечам, хребту та гомілковостопам.
Комплекс вправ для покращення рухливості
Фокусування на основних проблемних ділянках тіла дозволяє швидко покращити загальний стан і запобігти травмам. Нижче наведені чотири ефективні вправи, які рекомендують виконувати щоденно або використовувати як динамічну розминку перед тренуванням. Кожну вправу слід виконувати по 45-60 секунд на кожну сторону, рухаючись повільно і зосереджено.
Першою є всесвітньо відома розтяжка з обертанням, що активує тазостегнові суглоби, грудний відділ хребта і гомілковостопи. Вправа поєднує глибокий випад з поворотом корпусу, що відкриває грудну клітку та зміцнює сідничні м’язи. Це ідеальний комплекс для комплексної мобілізації тіла.
Вправи для тазостегнових суглобів
Наступною вправою є 90/90 хіп свічі, які розвивають внутрішню та зовнішню ротацію тазостегнових суглобів. Цей рух підвищує усвідомлення положення суглобів, покращує поставу і зміцнює дрібні м’язи-стабілізатори таза. Виконання цієї вправи допомагає усунути дискомфорт під час сидіння та підвищує ефективність інших фізичних навантажень.
Правильне виконання передбачає сидяче положення з ногами, зігнутими під кутом 90 градусів, та повільні контрольовані повороти тазу з боку в бік без підняття стоп. Такий тренінг дозволяє підтримувати рухливість тазостегнових суглобів навіть при тривалій сидячій роботі чи малорухливому способі життя.
Тренування для плечей і плечового пояса
Вправа «прогин плеч» спрямована на розробку рухливості та зміцнення стабілізуючих м’язів плечового пояса. Виконання цієї вправи покращує можливість розгинання і обертання плеча під навантаженням, що знижує ризик імпінджменту та болю. Зміцнення дрібних м’язів-стабілізаторів підвищує загальну силу при роботі над головою.
Техніка передбачає лежаче положення на животі з руками, витягнутими у формі літери Y або W, і підняття рук над підлогою без напруги у шиї чи ліктях. Регулярне виконання допомагає уникнути типових травм і покращує функціональність плечового суглоба при будь-яких фізичних активностях.
Вправи для гомілковостопного суглоба
Гомілковостопний суглоб відповідає за глибину присідань, баланс і якість кроку. Рухливість у цій зоні напряму впливає на стан колін і загальну механику руху нижньої частини тіла. Вправа «качки назад» сприяє розвитку дорсіфлексії – здатності тягнути носки до гомілки, що є критично важливим для здоров’я колін.
Виконують її з положення на півколінах: передня стопа на підлозі, коліно під кутом 90 градусів, повільне просування коліна вперед, утримуючи п’яту на підлозі, і повернення назад. Важливо слідкувати за правильним напрямком коліна, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби і зв’язки.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як спорт перетворився на масовий рух молоді.
