Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Віджимання залишаються одним із найпростіших і найефективніших способів оцінити фізичну підготовку і силу верхньої частини тіла. Ця вправа задіює одночасно кілька груп м’язів — грудні, плечові, трицепси та корпус, що дозволяє комплексно тренувати витривалість і стабільність. Залежно від віку можна визначити норму віджимань, яка свідчить про відмінний, хороший або середній рівень фізичної форми.
Результат у віджиманнях є індикатором не лише м’язової сили, а й загального фізичного стану, оскільки вимагає утримання правильної позиції тіла протягом всієї вправи. Регулярне тестування своїх можливостей допомагає відстежувати прогрес і мотивує до подальшого розвитку витривалості.
Вікові стандарти для чоловіків: скільки віджимань вважаються хорошим результатом
Чоловікам віком від 20 до 29 років вважається відмінним результатом виконання понад 35 віджимань, а хорошим — від 25 до 34. З віком норми поступово знижуються, наприклад, у віці 40–49 років відмінним вважається показник 25 і більше віджимань, а в категорії 60+ — вже 15 і більше. Це пов’язано з природним зниженням м’язової маси і силових показників.
Такий розподіл допомагає не лише оцінити поточний стан здоров’я, але і встановити реалістичні цілі для тренувань. Важливо пам’ятати, що правильно виконані повні віджимання мають більшу цінність, ніж кількість із порушенням техніки.
Вікові стандарти для жінок: норми виконання віджимань
Для жінок віком 20–29 років відмінним результатом є 30 і більше віджимань, а хорошим — від 20 до 29. У віковій групі 50–59 років такі показники знижуються до 15 і більше для відмінного рівня і 8–14 — для хорошого. Вік 60+ вимагає відповідно 10 і більше віджимань, щоб вважатися у відмінній фізичній формі.
Ці норми враховують анатомічні та фізіологічні особливості жіночого організму і дають можливість оцінити силу і витривалість верхньої частини тіла в контексті вікових змін.
Чому віджимання вважаються найкращим тестом сили
Віджимання перевіряють реальну силу тіла, оскільки виконуються з власною вагою, а не на тренажерах. Вони демонструють м’язову витривалість, тобто здатність підтримувати навантаження протягом тривалого часу. Ця вправа задіює одночасно кілька груп м’язів, включаючи корпус, що забезпечує стабільність і контроль тіла.
Крім того, віджимання можна адаптувати під різний рівень фізичної підготовки, змінюючи нахил тіла або використовуючи додаткові ваги. Це робить вправу універсальним інструментом для тренувань незалежно від початкової форми.
Як правильно виконувати віджимання для максимального ефекту
Правильна техніка виконання віджимань включає такі ключові моменти:
- Розташування рук трохи ширше за плечі для рівномірного навантаження.
- Утримання тіла у прямій лінії від плечей до щиколоток.
- Напруження преса та сідниць для стабілізації корпусу.
- Повільне опускання грудей на відстань близько одного дюйма від підлоги.
- Лікті тримати під кутом близько 45 градусів, не розводити в сторони.
- Плавне підняття тіла, повне розгинання рук у верхній точці.
Дотримання цих правил допомагає уникнути травм і максимально ефективно прокачати м’язи.
Вправи для розвитку сили, щоб збільшити кількість віджимань
Щоб покращити результати у віджиманнях, варто включити в тренування такі вправи:
- Похилі віджимання з руками на лавці — зменшують навантаження, допомагають опанувати техніку.
- Негативні віджимання — повільне опускання для розвитку контролю і м’язової сили.
- Жим гантелей лежачи — зміцнює грудні м’язи та трицепси.
- Планка — тренує корпус і покращує стабільність.
- Віджимання на трицепси (бруси) — розвивають м’язи рук, необхідні для потужного відтискання.
Регулярне виконання цих вправ дозволить збільшити кількість якісних віджимань.
Віджимання — універсальна вправа, що допомагає оцінити фізичну форму і зміцнити тіло в будь-якому віці, а дотримання техніки та систематичність тренувань сприяють досягненню кращих результатів і здоров’ю.
Нагадаємо, раніше ми писали про 6 ефективних вправ для спини і шиї після робочого дня.
