Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Якщо вам більше ніж 50, то вам слід переглянути свої тренування, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби. Багато хто досі покладається на віджимання, щоб зміцнити грудні м’язи, але це може бути не найкращим вибором. Давайте розглянемо, які вправи забезпечать більший прогрес і менший стрес для суглобів.
Віджимання — це проста і доступна вправа, але з віком організм стає менш здатним адаптуватися до таких навантажень. Важливо розуміти, що тренування після 50 років повинні бути спрямовані на мінімізацію ризику травм і забезпечення поступового прогресу через контрольоване навантаження на грудні м’язи.
Чому віджимання можуть бути не найкращими після 50
Віджимання не завжди можуть дати максимальний результат, якщо ви шукаєте прогрес у розвитку грудних м’язів. З часом цей рух стає менш ефективним через декілька причин:
- Низька інтенсивність: Якщо ви можете виконувати більше 20 віджимань без особливих зусиль, вони вже не стимулюють зростання м’язів, оскільки навантаження недостатньо велике для стимулювання гіпертрофії.
- Навантаження на суглоби: Постійне навантаження на плечі, лікті та зап’ястя може призвести до травм або болю.
- Відсутність прогресії: Якщо ви не додаєте додаткової ваги чи варіацій, ваше тіло звикає до вправи, і з часом ефективність знижується.
Як тренування грудних м’язів повинні змінитися після 50
Для досягнення кращих результатів важливо змінити підхід до тренувань. Ось основні принципи, які допоможуть вам тренувати грудні м’язи більш ефективно:
- Контрольоване навантаження: Використовуйте тренажери, кабелі або гантелі, щоб забезпечити правильне навантаження на м’язи без зайвого навантаження на суглоби.
- Повний діапазон руху: Розтягуйте та скорочуйте грудні м’язи через весь їхній діапазон рухів, щоб зберегти м’язову якість.
- Цілеспрямованість: Сконцентруйтеся на кожному повторенні, відчуваючи, як працюють грудні м’язи.
Тепер давайте розглянемо кілька вправ, які допоможуть вам побудувати груди без травм.
Вправи для грудних м’язів, які краще за віджимання
- Жим гантелей на похилій лавці
Ця вправа дозволяє працювати з верхньою частиною грудей, зменшуючи навантаження на плечові суглоби. Використовуючи гантелі, ви отримуєте більше контролю і стимулюєте ріст м’язів без зайвого навантаження.
- Жим на тренажері для грудей
Тренажери дозволяють виконувати вправу з більшою інтенсивністю, зберігаючи баланс і мінімізуючи навантаження на суглоби. Вони особливо корисні для людей, які хочуть зменшити ризик травм.
- Кросовер на тросах (від низу до верху або середній рівень)
Ця вправа забезпечує постійну напругу на грудях, що сприяє їхньому росту. Завдяки можливості варіювати кути ви зможете краще ізолювати грудні м’язи.
- Жим гантелей на підлозі
Ця варіація жиму обмежує рух в нижній частині, що захищає плечі, але при цьому ефективно працює з грудними м’язами.
- Жим з арки на штанзі
Ця вправа дозволяє виконувати рух за більш природною траєкторією, що знижує навантаження на плечові суглоби. Вона також зміцнює корпус, що важливо для підтримки стабільності під час тренувань.
Нагадаємо, раніше ми писали про роль розминки та заминки у підвищенні ефективності тренувань.
