Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Ace Fitness
Силові тренування стали популярними серед жінок, які прагнуть не лише покращити свою фізичну форму, а й збільшити м’язову масу. Суперечливі уявлення про те, що важка атлетика може зробити жінок «занадто великими», поступово зникають. Однак для того, щоб досягти помітних результатів, важливо розуміти, як правильно тренуватися та як зняти міфи, пов’язані з цими тренуваннями.
Незважаючи на те, що все більше жінок включають силові вправи до своєї рутини, багато хто ще досі не знає, як правильно вибирати ваги, встановлювати повторення та підходи для досягнення бажаного ефекту. Збільшення м’язової маси вимагає не тільки правильного вибору вправ, але й дисципліни, регулярності та прогресивного навантаження.
Основи для досягнення результатів
Щоб досягти росту м’язів, необхідно правильно розподіляти навантаження під час тренувань. Важливо розуміти, що використання важких ваг дозволяє значно збільшити стимул для м’язів. Це допомагає домогтися справжнього прогресу в силі та об’ємі м’язів, адже для ефективного гіпертрофічного росту м’язів потрібно, щоб навантаження перевищувало звичний рівень. Замість того, щоб обирати зручні для себе ваги, жінки повинні прагнути до важчих, аби викликати значні зміни в м’язовому тонусі.
Для безпечного досягнення результату рекомендується поступово збільшувати навантаження, додаючи 5-10% до ваги кожні кілька тижнів. Важливо при цьому не жертвувати технікою виконання вправи. Якщо форма починає порушуватися, потрібно або знизити вагу, або зробити паузу, щоб уникнути травм.
Режим тренувань: підходи та повторення
Типовий режим для нарощування м’язової маси передбачає виконання від 3 до 6 підходів з 6-12 повтореннями в кожному. Якщо ваша мета — збільшити силу, рекомендується зменшити кількість повторень і збільшити вагу. Для збільшення м’язової маси важливо вибирати середні ваги та зменшувати час відпочинку між підходами, щоб підтримати високий рівень інтенсивності. В ідеалі, між підходами на м’язи для гіпертрофії не повинно бути більше 90 секунд відпочинку.
Що стосується частоти тренувань, для максимально ефективного результату силові тренування повинні проводитися 4-5 разів на тиждень. Ведення журналу тренувань допоможе стежити за прогресом і коригувати навантаження.
Вибір вправ для максимального ефекту
Правильний вибір вправ має велике значення для успіху в нарощуванні м’язової маси. Починати тренування варто з великих м’язових груп, виконуючи базові вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи та підтягування. Ці вправи використовують велику кількість м’язів і дозволяють розвивати силу та об’єм швидше, ніж ізольовані рухи.
Завершувати тренування можна вправами на менші м’язи, такі як згинання рук на біцепс або вправи для трицепсів. Не забувайте варіювати вправи, щоб стимулювати всі м’язові групи, що сприятиме більш рівномірному розвитку м’язів і зменшить ризик травм.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як зміцнити та підтягнути руки після 45 років.
