Після 45 років метаболізм сповільнюється, а гормональні зміни сприяють накопиченню жиру в зоні живота. Про це йдеться в матеріалі Eat This, Not That, пише Kreschatic. Експертка з фітнесу Лорен Клебан, засновниця студії LEKFIT, поділилася шістьма вправами, які ефективніше за звичні скручування допомагають прибрати «нависання» живота після 45 років.
На відміну від класичних вправ на прес, тренування стоячи активують не лише поверхневі, а й глибокі стабілізуючі м’язи. Це допомагає покращити поставу, рівновагу та загальну силу корпусу. Крім того, стоячі вправи стимулюють більшу кількість м’язів і спалюють більше калорій навіть без додаткового обладнання.
Підйом коліна: баланс і зміцнення нижнього пресу
Ця вправа активує нижні м’язи живота і тренує координацію. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Підніміть одне коліно до рівня талії, потім плавно опустіть. Виконуйте по 8 повторень на кожну ногу, три підходи, з відпочинком 60–90 секунд.
Порада для початківців — триматися за стіну або спинку стільця для балансу. Уникайте закидання корпусу назад і не блокуйте коліно опорної ноги. Регулярне виконання цієї вправи підвищує стійкість і формує підтягнуту талію.
Розгинання ноги вперед: контроль і сила корпусу
Встаньте прямо, напружте м’язи пресу, підніміть коліно до рівня талії та розігніть ногу перед собою. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 8 повторів на кожну сторону, роблячи коротку паузу між сетами.
Ця вправа зміцнює нижній прес і глибокі м’язи, які підтримують хребет. Для новачків рекомендується коротший амплітудний рух, поступово збільшуючи діапазон. Стежте, щоб спина залишалася прямою — не допускайте прогину в попереку.
Присідання біля стіни: безпечне навантаження для живота і ніг
Опустіться спиною до стіни, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Утримуйте положення 5 секунд, потім повільно підніміться, спершу відриваючи спину, потім сідниці. Повторіть 5 разів у трьох підходах з перервою 90–120 секунд.
Вправа тренує не лише ноги, а й стабілізує м’язи пресу, особливо у тих, хто має труднощі з рівновагою. Новачкам радять починати з меншої глибини присідання. Коліна повинні бути строго над щиколотками, щоб уникнути перевантаження суглобів.
Бічний підйом коліна: фокус на косих м’язах живота
Встаньте боком до стіни, однією рукою тримайтеся за неї. Піднімайте зовнішнє коліно до протилежного ліктя, потім відводьте ногу вбік. Повторюйте по 8 разів на кожну сторону у трьох сетах. Цей рух активує косі м’язи живота і формує струнку талію.
Головне — виконувати вправу повільно, з контролем. Не нахиляйтесь уперед, тримайте спину прямо і корпус напруженим. Така техніка допоможе не лише зміцнити боки, а й покращити координацію рухів.
Планка біля стіни: зміцнення глибоких м’язів
Підійдіть до стіни, поставте долоні на рівні плечей і відійдіть назад кілька кроків. Ваш корпус має утворити лінію, паралельну підлозі. Злегка зігніть коліна і, напружуючи прес, повільно вдихайте та видихайте, утримуючи положення.
Виконуйте 3 підходи по 8 повторів. Ця вправа розвиває контроль дихання, покращує поставу та активує поперечний м’яз живота, який відповідає за «плоский живіт». Не дозволяйте спині прогинатися — це головне правило безпеки.
Підйом у позі passé: баланс і елегантність руху
Стоячи біля стіни, підніміть коліно до рівня талії, розвертаючи стопу так, щоб пальці дивилися до внутрішньої сторони опорної ноги. Одночасно підніміть руку вгору і утримуйте позицію кілька секунд.
Ця вправа поєднує елементи балету та функціонального тренування. Вона зміцнює м’язи живота, сідниць і стегон, покращуючи стабільність і гнучкість. Головне — виконувати рух повільно, з повною концентрацією на м’язах корпусу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, які вправи допомагають прибрати обвислі руки після 50 років.
