Експерти з фітнесу стверджують, що саме трицепс формує основний об’єм руки, а з віком втрата м’язової маси й еластичності шкіри лише підсилює ефект обвислості. За даними Eat This, Not That, пише Kreschatic, прості домашні вправи допомагають не лише зробити руки візуально підтягнутішими, а й повернути силу та витривалість без дорогого обладнання чи абонементу у спортзал.
Провідні тренери пояснюють, що без тренування трицепса жодні біцепс-згини або кардіонавантаження не дадуть бажаного результату у боротьбі з в’ялою шкірою на руках. Для помітних змін достатньо 2–3 тренування на тиждень, використовуючи базові вправи, які підходять для виконання навіть вдома — і це чудовий спосіб підтримати тіло в тонусі у будь-якому віці.
Чому трицепс важливіший за біцепс після 50 років
М’яз трицепс займає понад дві третини об’єму руки, саме він визначає її форму та міцність. З роками, через природну втрату м’язових волокон (саркопенію), об’єм і сила рук поступово зменшуються, а підшкірний жир і втрата еластичності шкіри стають причиною ефекту “обвислих рук”.
Посилене тренування трицепса допоможе не лише підтягнути шкіру, а й поліпшити кровообіг, зробити руки візуально стрункішими. Необхідно пам’ятати: тонус і об’єм рук залежать саме від триголового м’яза, а не від біцепса, тому вправи мають бути орієнтовані на задню поверхню плеча.
П’ять вправ для трицепса, які можна виконувати вдома
Щоб підтягнути шкіру і сформувати рельєф, достатньо виконувати такі базові вправи:
- Алмазні відтискання: долоні під грудьми складаються у формі “алмазу”, опора на шкарпетки, плавно опускаємось та підіймаємось, тримаючи лікті близько до тіла.
- Французький жим стоячи або сидячи: обома руками тримаємо одну гантелю (2–8 кг, ціна в магазинах — від 350 грн), руки над головою, повільно згинаємо й розгинаємо лікті.
- Кікбеки з гантелями: корпус нахилений вперед, гантелі у руках, згинаємо та розгинаємо руки в ліктях, фіксуючи плечі.
- Зворотні відтискання від стільця: руки на краю міцного стільця, ноги вперед, повільно опускаємо таз і повертаємося у вихідне положення.
- Жим лежачи вузьким хватом на підлозі: дві гантелі, руки розташовані вузько над грудьми, повільно опускаємо до підлоги й піднімаємо.
Виконуючи ці вправи 2–3 рази на тиждень, вже через місяць можна помітити перші результати — м’язи стають сильнішими, шкіра — підтягнутою, а руки набувають гарної форми навіть без професійних тренажерів.
Особливості домашніх тренувань і поради для безпеки
Для занять удома не потрібне складне обладнання: достатньо гантелей середньої ваги (можна використовувати пляшки з водою об’ємом 1–2 літри) і стійкого стільця. Перш ніж розпочати комплекс, важливо розігріти м’язи — зробіть легку розминку та обертання плечима, щоб уникнути травм.
Під час виконання вправ слідкуйте за технікою — не розмахуйте гантелями, рухи мають бути плавними, а лікті фіксовані. Якщо відчуваєте дискомфорт чи біль у суглобах, оберіть полегшену версію вправи або зменшіть вагу навантаження.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що можна їсти перед сном, щоб не набрати зайву вагу й підтримати здоров’я ввечері.
